Витамин Д в спорте – важность витамина для спортсменов

Содержание

Витамин Д для спортсменов. Какой витамин Д купить

Витамин Д в спорте – важность витамина для спортсменов

Витамин Д даже более важен для спортсменов, чем для людей с низким уровнем физической активности. Его количество в организме определяет работоспособность всей костно-мышечной системы мышц, костей и нервов. Дефицит витамина Д у спортсменов может снизить физическую работоспособность. Привести к хронической усталости и большей подверженности травмам.

Почему витамин «D» так важен для людей, занимающихся спортом? Как обеспечить его достаточный уровень? Какой витамин Д купить, чтобы повысить выносливость организма? В этой статье вы найдете подробную информацию о том, в каких продуктах содержится витамин Д. Для чего нужен витамин Д женщинам. И какой витамин d лучше купить взрослому.

Витамин Д в спортивном питании играет огромную роль. Однако, немногие тренирующиеся знают об этом. если спортсмен испытывает постоянную нехватку этого витамина, он будет испытывать слабость, непонятное отсутствие бодрости и энергии, подавленное настроение.

Прочитайте также о том, какие вообще витамины необходимы при занятиях спортом. В топе 10 лучших витаминов для женщин также имеется и витамин Д. Второй добавкой после витаминов являются капсулы Омега 3-6-9, которые поддерживают в идеальном состоянии кожу, ногти, волосы, слизистые оболочки.

Витамин D — это не то же самое вещество, что, например, витамин С. На самом деле это стероидный гормон, очень похожий на тестостерон. Его можно найти в некоторых пищевых продуктах.

Но человеческое тело на 90% приобретает это вещество путем синтеза кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей В. Ультрафиолетовое излучение превращает производные от холестерина в превитамин.

Который, в свою очередь, превращается в течение нескольких часов в витамин D.

Первоначально считалось, что витамин Д, в основном, влияет на скелетную систему. Поддерживает образование костей и зубов. Его дефицит вызывает рахит у детей. Ау взрослых — остеопороз и остеомаляцию.

Вскоре было обнаружено, что рецепторы витамина Д расположены в более чем 300 местах человеческого тела.

Именно это помогло учёным сделать вывод, что этот гормон регулирует работу практически всех основных органов человеческого организма.

Необычный факт: научные исследования, показали, что дефицитом витамина Д страдает большая часть спортсменов летом. Когда, казалось бы, наоборот, организму должно хватать этого витамина.

Обычные заболевания, возникающие у физически активных людей, например, усталость, склонность к травмам, связаны с перетренированностью или неправильным питанием.

В то же время, они могут быть не очень характерными признаками дефицита витамина d в организме.

Витамин Д — в чем польза для спортсменов

Адекватный уровень витамина Д в организме спортсмена дает следующие преимущества:

  • стимулирует синтез белка в мышечных клетках. В результате происходит более быстрый рост мышц;
  • участвует в производстве мезина, актина и тропонина — белков, отвечающих за мышечную силу;
  • стимулирует выработку белков, транспортирующих фосфор и кальций к мышечным клеткам. Это влияет на силу сокращения мышц и обеспечивает их энергией;
  • блокирует выработку антианаболических белков (подавляющих рост мышц). В первую очередь миостатина и ПТГ (гормон паращитовидной железы);
  • стимулирует выработку тестостерона — гормона с сильным анаболическим действием, путем умножения его рецепторов в мышцах;
  • чем больше витамина D в организме, тем выше концентрация тестостерона. Это подтверждается экспериментом 2009 года, в котором у исследуемых мужчин была положительная корреляция между уровнями витамина D и количеством свободного тестостерона;
  • участвует в процессе минерализации костей, увеличивая поглощение кальция. Благодаря чему, костная система становится более прочной и устойчивой к возможным травмам.

Таким образом, витамин Д дает спортсменам ряд преимуществ в виде:

  • увеличения силы;
  • скорости и мышечной силы;
  • сильной, устойчивой к повреждению костной системы.

Как обнаружить дефицит витамина Д3

Для этой цели следует определить концентрацию 25-гидроксивитамина или 25-OH-D в сыворотке крови. Вы можете сдать анализ на 25(OH)D. Результат определяется в нанограммах на миллилитр (нг /мл) или в наномолях на литр (нмоль /л). Стоимость выполнения теста в частном порядке колеблется от 700 до 1500 рублей.

Стандарты содержания витамина D3:

  • оптимальная норма 30-100 нг мл (75-250 нмоль л);
  • субоптимальный стандарт 20-30 нг мл (50-75 нмоль л);
  • ниже нормы 0-20 нг мл (0-50 нмоль л).

Нехватка витамина Д в организме спортсменов сразу сказывается на невозможности выполнить заданные нормативы.

Те спортсмены, у которых обнаруживали дефицит витамина Д, показывали гораздо меньшие результаты на любых соревнованиях. Они быстрее устают, более раздражительны.

У них быстрее начинается тремор в мышцах после кардио-нагрузок. Кроме того, они чаще болеют и среди них зафиксирован больший процент травматизма.

Необходимость витамина Д для спортсменов

Важность витамина Д для физической работоспособности спортсменов была открыта в 1920-х годах. В то время уже было известно, что повышенное пребывание на солнце:

  • излечивает симптомы рахита;
  • укрепляет костную систему;
  • улучшает общее физическое состояние пациентов.

Таким образом, светотерапия должна была принести аналогичные результаты среди спортсменов. В 1920-х годах облучение игроков ультрафиолетовыми лампами стало обычной практикой. Эта система вскоре была признана одной из форм допинга.

В 1940-х годах были проведены исследования студентов, которые регулярно облучались ультрафиолетовыми лампами в течение шести недель. Они улучшили свои результаты в езде на велотренажере на 13%.

Также они показали большую выдержку в забегах на длинные дистанции, в прыжках с шестом и в беге с препятствиями.

Витамин Д3 для женщин и девушек

Положительное влияние витамина d на физическую работоспособность стало общеизвестным фактом.

Особенно это стало очевидно после обнародования результатов эксперимента 2009 года в Манчестерском университете.

В нем приняли участие 99 девочек в возрасте 12–14 лет, которые прошли тестирование на уровень витамина D. Затем провели тест на физическую выносливость. Этот тест, среди прочего, оценивал:

  • прыжки в длину и высоту;
  • силу мышечного сокращения;
  • сопротивление организма усталости;
  • уровень выносливости  в сравнении с другими участниками проекта;
  • время наступления мышечного отказа.

Оказалось, что у девушек с высоким уровнем витамина Д в крови, мышцы работают быстрее и с большей силой. Кроме того, не стоит забывать, что витамин Д — это наше настроение, активность, блеск в глазах. Поэтому женщинам обязательно принимать витамин Д в капсулах, в каплях или в составе мультивитаминных комплексов.

Норма витамина Д для спортсменов

Что касается рекомендуемых доз витамина Д, то здесь существует много расхождений. Трудно указать одну общую рекомендацию. Чаще всего утверждается, что суточная доза витамина Д должна составлять 1000 МЕ. А у очень активных людей даже 2000 МЕ (включительно с сентября по апрель). Тем не менее, приведенные значения предназначены для профилактики.

Если уже есть дефицит витамина Д, то принимайте 2000-4000 МЕ ежедневно. До тех пор, пока не будет достигнут нужный уровень этого вещества в организме.

Важно! Всего лишь 10-15 минут, проведенные на солнце три раза в неделю, обеспечат ваш организм витамином Д в нужном количестве.

В каких продуктах содержится витамин д

Чтобы не создавать дефицита витамина Д, в теплое, солнечное время года (апрель-сентябрь) вы должны заниматься спортом на открытом воздухе. Делать это нужно как можно чаще.

Летом лучше всего тренироваться в утренние часы, когда еще не слишком жарко. В качестве тренировочного наряда выбирайте шорты и рубашки без рукавов.

В апреле-мае, когда солнце не печёт слишком сильно, вы не должны смазывать свое тело солнцезащитным кремом. Фильтры в значительной степени блокируют ультрафиолетовое излучение.

В более холодное время года обязательно добавляйте витамин Д, принимая безрецептурные таблетки. Лучше всего усваивается витамин Д в каплях. На втором месте капсулы с витамином Д.

Вы также можете скорректировать свой рацион и дополнить его продуктами, содержащими витамин Д.  Источниками этого витамина являются все продукты, которые содержат рыбий жир. Например:

  • печень трески (10000 МЕ 100 г);
  • консервированный тунец (230 МЕ);
  • консервированные сардины (530 МЕ);
  • сельдь (1117 МЕ 100 г);
  • скумбрия (812 МЕ 100 г);
  • а также печень теленка (206 МЕ 100 г);
  • свиная печень (45 МЕ 100 г);
  • грибы (167 МЕ 100 г);
  • сметана (50МЕ);
  • яичный желток (20 МЕ 100 г);
  • сливочное масло (52 МЕ 100 г).

Какой витамин Д лучше купить для взрослых

Можно порекомендовать следующие препараты:

  1. Вигантол — масляный раствор для приема внутрь. Вигантол восполняет дефицит витамина Д3 в организме. Также он регулирует обмен кальция и фосфора. Купить витамин Д можно в аптеке без рецепта. Но лучше будет, если вы сначала пройдете тест на определение количества этого витамина в вашем организме.
  2. Детримакс — витамин Д3 по 1000 МЕ в одной капсуле. Он повышает защитные силы организма, укрепляет иммунитет. Отлично восстанавливает силы после физических нагрузок.
  3. АкваДетрим — который подходит и взрослым и детям. Это водный раствор витамина Д, который, по отзывам врачей усваивается лучше. Прием этого средства укрепляет нервную систему. И вы на глазах замечаете, как становитесь спокойнее, выдержанее. Легче переносите стрессовые ситуации, меньше раздражаетесь по мелочам. Нехватка витамина Д  прежде всего характеризуется вспыльчивостью, необоснованными вспышками гнева. Поэтому обязательно пройдите тест на содержание этого витамина и затем подберите для себя подходящее средство. Ваш врач посоветует вам, какой витамин Д подойдет для вас лучше всего.

Отзывы о приеме витамина Д

По отзывам спортсменов, которые вначале испытывали дефицит витамина Д, а затем начали регулярно восполнять его нехватку, уровень физической выносливости вырос в разы.

Вот что говорит спортсмен, занимающийся бодибилдингом Андрей П.:

Я занимаюсь два года. И за это время понял, как важно дополнительно принимать витамин Д или Д3. Принимают Д3 Никомед с кальцием. Заметил, что на тренировках почти не устаю. Появилась сила и выносливость, улучшились результаты.

По сравнению с прошлым годом, когда не принимал витамин Д, время тренировок увеличил в полтора раза. И бодрость, хорошее настроение постоянно присутствует. Так что теперь я пью эти витамины по полгода. Потом на лето — перерыв.

Болеть вообще перестал.

Борис Ненашев, 34 года. Велосипедист:

Давно знал, что нужно дополнительно принимать витамин Д. Но как-то ленился. Потом тренер заставил всех сделать анализ на 25(OH)D. И выяснилось, что у меня большой дефицит витамина Д. Стал принимать витамины в каплях. 4 капли ежедневно.

Пил АкваДетрим. Очень хорошие результаты. Сразу появилась энергия, которой раньше не хватало. Иногда даже доехать до дома не мог. Делал остановки в пути. Теперь даже увеличил расстояния. И недавно победил на соревнованиях.

Приехал первым!

Какие витамины нужны при занятиях спортом?

Витамин Д в спорте – важность витамина для спортсменов

© seralex — stock.adobe.com

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи.

И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка.

Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом.

При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих.

В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом.

Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни.

В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группаКогда принимать?Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы АВсе времяВитамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1Все времяВитамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2Все времяЕго главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3Все времяАналогично В2
Витамины группы B6На сушкеВитамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12На сушкеВитамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы CНа массеВитамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жирНа сушкеРыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компонентыНа сушкеМинеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
ЦинкНа массеЯвляется мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
МагнийНа массеАналогично цинку
СеленНа массеАналогично цинку и магнию
Витамин DНа массеВитамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин EНа массеВитамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1На массеВитамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями.

Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов.

А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

  • Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
  • Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
  • Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
  • Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
  • Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
  • Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств.

Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема.

При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

  1. Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
  2. Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
  3. Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры.

Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом.

Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

© 1989STUDIO — stock.adobe.com

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Витамин Д: роль в спорте и бодибилдинге

Витамин Д в спорте – важность витамина для спортсменов

Витамин Д в бодибилдинге стали применять с 2000 года, так как было установлено, что спортсмены, которые испытывают дефицит этого жирорастворимого вещества, показывают плохие результаты. А применение элемента повышает физическую выносливость, способствует росту мышечной массы, улучшает состояние костей и препятствует появлению травм.

Польза для организма

Витамин Д (vitamin D) бывает двух видов – Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Первый содержится преимущественно в растительных источниках и отличается низкой биодоступностью. Холекальциферол присутствует в продуктах животного происхождения (красная рыба, яичные желтки, печень, жирный творог) и вырабатывается в организме под действием UV-излучения.

Витамин выполняет ряд функций:

  • регуляция фосфорно-кальциевого обмена;
  • супрессия ароматазы;
  • улучшение мышечной силы;
  • контроль уровня артериального давления;
  • профилактика инфаркта миокарда и диабета II типа;
  • предупреждение ожирения;
  • ускорение восстановительных процессов после травм и перенесенных заболеваний.

Внимание! При дефиците витамина D может наблюдаться ухудшение аппетита, снижение выносливости, мышечная слабость, повышение хрупкости зубов и костей.

Роль в спорте

При регулярных физических нагрузках организм спортсменов начинает интенсивнее использовать питательные вещества. Это приводит к нарушениям кальциево-фосфорного обмена, снижению эффективности тренировок, ухудшению самочувствия.

Рецепторы витамина D также присутствуют в клетках мышечной ткани, скелетной мускулатуры, почек, печени, паратиреоидной железы, крови.

Поэтому низкий уровень холекальциферола может стать причиной ухудшения результатов тренировок, снижения интенсивности трофики и уменьшения роста мышечной ткани.

К группе риска с дефицитом витамина Д относятся такие категории спортсменов:

  • часто тренирующиеся в зале или на улице в периоды низкой солнечной активности (рано утром или поздно вечером);
  • проживающие за 35 широтой к северу и к югу от экватора;
  • вегетарианцы;
  • регулярно использующие средства с высокой степенью защиты SPF;
  • лица с нарушениями работы ЖКТ, сопровождающимися ухудшением всасывания питательных веществ;
  • люди с генетической предрасположенностью к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Посмотрите видео о роли витамина Д в спорте:

Фармакологические свойства

Фармакодинамика витамина D3 заключается в регуляции всасывания солей фосфора и Ca в тонком кишечнике. Ионы кальция играют важную роль в поддержании работы скелетной мускулатуры, в укреплении костной ткани, проведении нервных импульсов и влияют на процесс свертывания крови.

Фармакокинетика зависит от состояния ЖКТ. Витамин формируется в кожных покровах под влиянием ультрафиолетовых лучей и оттуда попадает в кровь. При пероральном приеме под действием желчных кислот в дистальном отделе тонкого кишечника происходит всасывание холекальциферола. В крови он связывается с альбуминами и g-глобулинами.

Накапливается преимущественно в жировой ткани. Превращение в активную форму происходит в коже и почках. В процессе гидроксилирования в печени образуется 25-OH-D3. Это соединение под действием паратгормона переходит в активную форму 1,25-(OH)D3 в почках. Экскреция производится с участием желчи.

Период полувыведения D3 составляет 19 суток.

Противопоказания и меры предосторожности

Прием витамина Д противопоказан в таких случаях:

  • повышенное содержание D3 в сыворотке крови, ионов Ca+ в моче и крови;
  • наличие кальциевых оксалатов в почках;
  • саркоидоз;
  • хронические заболевания почек и печени в стадии обострения;
  • почечная недостаточность;
  • активная форма туберкулеза легких.

С осторожностью применение витамина назначается в следующих случаях:

  • продолжительная иммобилизация;
  • использование сердечных гликозидов и тиазидов;
  • период беременности и грудного вскармливания;
  • хронические патологии печени и почек.

Обратите внимание! Перед началом применения нужно сдать анализ на уровень 25-OH-D3 в организме.

Витамин Д в спортивном питании

При интенсивных физических нагрузках происходит трансформация тестостерона в эстроген. Этот процесс регулируется ферментом ароматаза. Таким образом, регулярные интенсивные нагрузки могут спровоцировать уменьшение интенсивности роста мышечной массы, ухудшение выносливости. Витамин Д угнетает активность ароматазы, тем самым снижая уровень эстрогенов в крови.

https://www.youtube.com/watch?v=YuCMKyRbDY0

Применение высоких доз холекальциферола приводит к тому, что тестостерон начинает интенсивнее синтезироваться в организме, увеличивает концентрацию стероидных гормонов в сыворотке крови, усиливает питание мышц.

Внимание! Уровень D в организме тренирующегося человека должен быть выше, чем при обычных нагрузках.

Витамин Д также уменьшает объем жировой ткани. В ходе исследования в Тегеране было выявлено, что группа испытуемых, которая принимала добавки с содержанием холекальциферола, показала высокие результаты в потере избыточного веса, чем та, что употребляла плацебо.

Формы выпуска

Синтетический витамин выпускается в нескольких формах:

  1. Масляный раствор. В составе содержатся триглицериды, которые способствуют усвоению активного вещества. Такие средства имеют минимальное количество дополнительных компонентов, хорошо переносятся и редко вызывают побочные эффекты.
  2. Водный раствор. Препараты на основе бензилового спирта, который помогает жирорастворимому холекальциферолу растворяться в воде. Такие средства отличаются быстрой всасываемостью и уменьшением периода полувыведения. Они содержат ряд дополнительных компонентов, которые улучшают органолептические показатели раствора.
  3. Гелевые капсулы. Внутри оболочки находится масляный раствор с витамином. Такая форма выпуска предупреждает окисление жирных кислот и сохраняет полезные свойства активных компонентов.
  4. Таблетки. Содержат дополнительно микрокристаллическую целлюлозу. Их нужно пить целиком во время еды, что может быть неудобно.
  5. Жевательные таблетки. В их состав, помимо холекальциферола, дополнительно входят ароматизаторы и подсластители для улучшения органолептических показателей. В качестве минуса такой формы можно назвать наличие сахара.

Препараты с витамином Д

Средства с содержанием холекальциферола отпускаются в аптеках без рецепта. Но они отличаются низкой дозировкой. Более широкий ассортимент форм выпуска представлен в интернет-магазине iHerb.com.

ТОП-6 добавок с содержанием витамина Д:

California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг (5000 МЕ),… Now Foods, Vitamin D-3, 10,000 IU, 120 Softgels Now Foods, Витамин D-3, 5000 МЕ, 240 мягких таблеток

Показать все

Преимущества сайта iHerb.com:

  • удобная доставка;
  • возможность ознакомиться с отзывами других покупателей перед оформлением заказа;
  • служба поддержки работает круглосуточно;
  • есть товары от производителей из США и Европы;
  • можно купить продукцию на 30-50% дешевле, чем в аптеках.

Читатели нашего журнала могут сэкономить -10% на первом заказе с помощью специального промокода AGK4375, который нужно ввести при оформлении. Для автоматической активации заказ можно сделать по прямой ссылке.

Дозировки и схема приема

Профилактическая дозировка составляет 400 МЕ (10 мкг) витамина в сутки. Людям, которые занимаются культуризмом и тяжелыми физическими нагрузками, нужна более высокая суточная норма – до 800 МЕ (20 мкг).

Максимально допустимое ежедневное количество – 2000 МЕ (50 мкг). Следует также учитывать, что регулярное применение высоких доз может стать причиной избытка и привести к интоксикации организма.

Принимать витамин рекомендуется в первой половине дня, во время приема пищи. Он лучше усваивается при одновременном употреблении с жирными продуктами и растительными маслами.

Продолжительность курса – 4-8 недель. Затем в качестве терапии рекомендуется применять холекальциферол в дозировке 2000 МЕ в сутки в течение 4 недель.

Такое использование помогает быстрее нормализовать уровень тестостерона в организме.

Побочные эффекты

При индивидуальной чувствительности возможно проявление таких симптомов:

  • головные боли;
  • ухудшение аппетита;
  • повышенная раздражительность;
  • резкие перемены настроения;
  • тошнота, рвота.

Передозировка

Передозировка сопровождается появлением таких признаков:

  • жажда;
  • отсутствие аппетита;
  • боли в эпигастральной области;
  • расстройства стула;
  • тошнота;
  • рвота;
  • повышение артериального давления, температуры тела;
  • мигрень.

Продолжительная передозировка приводит к формированию кальцинатов. Чтобы этого избежать, необходимо проанализировать источники поступления витамина в организм:

  • воздействие УФ;
  • рацион;
  • прием БАД.

В периоды высокой солнечной активности необходимо проводить регулярный контроль уровня 25-OH-D3, чтобы избежать передозировки. В летнее время суточная норма витамина, потребляемая с добавками, должна быть ниже.

При появлении признаков передозировки рекомендуется прекратить прием БАДов и употреблять большое количество воды.

Отзывы о применении

Чтобы оставить свой отзыв о применении препаратов с витамином Д, воспользуйтесь этой формой:

Отзывы об использовании БАДов с этим веществом в спорте преимущественно положительные. Отмечаются такие плюсы:

  • повышение выносливости;
  • улучшение самочувствия;
  • быстрое восстановление после травм и заболеваний.

Покупатели также пишут, что холекальциферол удобно принимать. В отрицательных отзывах упоминаются только случаи возникновения аллергии при индивидуальной чувствительности к действующему компоненту.

Применение витамина Д в спорте помогает улучшить результаты тренировок и ускорить восстановление организма. Чтобы избежать передозировки, нужно предварительно сдать анализ на уровень вещества и, исходя из его результатов, выбирать суточную дозировку.

California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг (5000 МЕ),… Now Foods, Vitamin D-3, 10,000 IU, 120 Softgels

5 преимуществ витамина D для спортсменов

Витамин Д в спорте – важность витамина для спортсменов

Да, у вас есть программа тренировок и гора спортивных добавок – и это в приоритете. Но если вы забудете о таком важном питательном компоненте, то можете посеять хаос в организме и снизить успехи в зале. Поэтому мы хотим уделить витамину D внимание, которое он заслуживает! Налейте себе стакан молока и почитайте о последних исследованиях – вам скажут, как витамин D улучшает здоровье.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЕРВОЕ: СИЛЬНЫЕ КОСТИ

Когда вы думаете о сильной опорно-двигательной системе, то первым на ум приходит кальций. Кальций – главный игрок, когда дело доходит до насыщенности костей минералами.

У витамина D похожая роль – это сильный стимулятор накопления кальция в костях. Только вместе они делают кости сильными и здоровыми. Без витамина D, ваше тело снижает или вовсе прекращает сохранять кальций в костях, выводя минерал из костей обратно в кровь. Спустя время, этот постоянный цикл хранения и вывода сделает кости слабыми.

ПРЕИМУЩЕСТВО ВТОРОЕ: УЛУЧШЕННАЯ РАБОТА МЫШЦ

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы. Исследование, опубликованное в Iranian Journal of Public Health (Иранский журнал общественного здоровья), в 2010-м, показало, что более 70 % мужчин в возрасте 20-29 лет испытывают некоторый дефицит витамина D.

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы.

К тому же, дефицит витамина D достаточно распространен среди атлетов, что напрямую связано с мышечной слабостью и риском мышечной атрофии 2-го типа. Пропустить прием витамина D – то же самое, что пропустить тренировку ног.

ПРЕИМУЩЕСТВО ТРЕТЬЕ: ЗАЩИТА ОТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Классическая функция витамина D – повышение усвояемости кальция для поддержки здоровья костей. Но знаете ли вы, что таким образом витамин защищает ваше сердце? Недавно было доказано, что люди с дефицитом витамина D – в зоне повышенного риска. Они чаще страдают от повышенного давления, сердечных заболеваний, внезапных сердечных приступов.

Хотя точный механизм неясен, уже точно известно, что витамин D нормализует давление, улучшает эластичность сосудов, улучшает гликемический контроль.

ПРЕИМУЩЕСТВО ЧЕТВЕРТОЕ: СНИЖАЕТ РИСК ДИАБЕТА 2-ГО ТИПА

Диабет второго типа может привести к разрушительным последствиям: повреждению нервной системы, болезням сердца, нарушениям зрения и слепоте, отказу почек. Недавние исследования показали, что витамин D может играть важную роль в снижении риска диабета 2 типа – особенно у тех, кто в зоне повышенного риска.

Несколько обзорных исследований привели доказательства: улучшения работы клеток, повышение чувствительности к инсулину и защита от воспалительных процессов благодаря повышению уровня витамина D. Риск снижается на 38 процентов по сравнению с теми, у кого низкий уровень витамина D.

Несколько oбзорных исследований показали, что высокий уровень витамина D улучшает работу клеток, повышает чувствительност к инсулину и защищает от воспалительных процессов во всем организме.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЯТОЕ: ПРОФИЛАКТИКА РАКА

Если что-то, чего не может этот витамин? Исследователи уверены: высокий уровень витамина D у взрослых значительно снижает риск заболевания многими типами рака, включая рак груди, простату, рак кишки и рак яичек.

Витамин D – один из мощных защитников, подавляющих рост раковых клеток. Он снижает риск рака еще и благодаря улучшению усвоения кальция, контролю деления клеток и защите от распространения метастаз.

Вас еще нужно мотивировать пить витамин D?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ НЕДОПОЛУЧАЕТЕ ВИТАМИН D?

Дефицит может вызвать очень много проблем, начиная от риска заболеть раком и заканчивая ревматоидным артритом, диабетом второго типа, склерозом, слабостью в мышцах вплоть до их атрофии.

ЗАЩИТА ОТ D-ДЕФИЦИТА

Какую дневную норму этого недооцененного витамина следует принимать? Сегодня американская организация Institute of Medicine Food and Nutrition Boardдает четкие указания по дозировке всеми питательными веществами, включая витамины и минералы. Рекомендованная дозировка для витамина D – 600 IU, или 15 мкг в день для мужчин и женщин в возрасте о 9 до 70 лет.

Тем не менее, похоже, что значение витамина D недооценено. Высший порог в 4000 IU (100 мкг) допустим, так как исследования не зарегистрировали риска для здоровья. Поэтому можете смело принимать максимальную дозировку в течение 12 недель.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D

Как убедиться, что вы получаете достаточно этого невероятного нутриента? Ест три простых способа получить витамин D!

СОЛНЦЕ

Один из самых простых и бесплатных способов насытить организм витамином D – это просто побыть на солнышке! Когда ваша кожа находится по УФ-излучением, превитамин D успевает сформироваться и затем попадает в кровь. Оттуда он быстро транспортируется в печень и конвертируется в витамин D.

Синтезирование витамина в коже занимает приблизительно 10-15 минут, завися, в первую очередь, от пигмента кожи (более темная кожа требует чуть больше времени). Если вы пробудете на солнце дольше, то получите лишь формирование побочных продуктов, таких как тахистерол и люмистерол.

ПИТАНИЕ

Другой путь быть уверенным, что вы получаете вашу дневную норму, лежит в вашем питании. Но витамина D не очень много в продуктах. Его можно найти в жирной рыбе вроде лосося и форели, в молочной продукции. Яйцах, зелени и грибах. Включите в список эти продукты, а еще те, которые дополнительно обогащены витамином D (каши, хлеб, молоко).

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Если у вас очень мало времени или вы не хотите усложнять себе жизнь, то одним из лучших способов получить витамин D в нужном суточном количестве (и другие витамины тоже), то купите мультивитаминную добавку. Многие мультивитаминные продукты содержат около 600 IU в одной порции, но есть и такие, где вы найдете 1000-2000 IU.

Пищевые добавки чрезвычайно важны, особенно в зимнее время, когда у вас определенно есть нехватка солнечного света. Попробуйте принимать по меньшей мере 600 IU витамина D, постепенно увеличивая дозировку.

Сделайте прием витамина D одним из ключевых пунктов в вашем питании – поднимите здоровье и спортивные результаты на новый уровень!

Какие витамины нужны для спорта — суточная норма

Витамин Д в спорте – важность витамина для спортсменов

Скажу честно, меня, как и вас до недавнего времени, тема витаминов всегда интересовала мало. Последний мой пропитый “витаминный комплекс” это самая дешевая аскорбинка из аптеки.

А до этого болючие витамины группы B, которые кололи внутримышечно (и правильно делали, но об этом позже) в больнице.

Но придя в спортзал, практически первое, что я услышал от местных старожилов — предложение, как только начинающему свой путь бодибилдинга, пропить курс витаминов, которые, несомненно придадут сил моему организму.

Перечить я не стал, купил самых популярных, в средней ценовой категории и начал потихоньку пить.И лишь много позднее, во мне проснулось любопытство — как правильно принимать витамины, какие из них полезнее и нужнее, а о каких не стоит даже задумываться?Да и нужны ли витамины в принципе, как стандартная добавка в наборе бодибилдера?

Борис Цацулин

 Аптечные минерально-витаминные комплексы помогают нам не впасть в дефицит. Желательно их принимать. Не нужно делать культ, просто, время от времени пропиваем курс, этого достаточно для обычного человека.

Для спортсмена, конечно, витамины желательны, особенно комплексы, в них большое количество водорастворимых витаминов, потому что с потом у них происходит большая потеря.

Виды витаминов

Витамины делятся на две группы:/

  • жирорастворимые
  • и водорастворимые.

В чем же их отличие?

Жирорастворимые это

A,E,D,K 2.   Витамины из первой группы имеют способность накапливаться в человеческом теле, в частности, в жировой ткани. Учитывая это, постоянно потребляя их в большом количестве, мы можем накопить потенциально опасную концентрацию.

Также нужно помнить, что при резком сбросе веса (сушке или диете), количество витаминов данной группы в теле стремительно уменьшается, вместе с вашим жиром.

Но при поддержании или наращивании веса, витамины данной группы не нужно принимать ежедневно.

Водорастворимые —

это все витамины группы B (кроме витамина В12, который откладывается в печени) и витамин C. Они легко вымываются из тела, не накапливаясь, поэтому приток должен быть постоянным.

Но, даже принимая во внимание этот факт, чрезмерное употребление может привести к дополнительной нагрузке на почки.

«В капле лекарство, в ложке яд» Так как основную массу культуриста или бодибилдера составляет мышечная ткань (а они на 70-75% состоят из воды), то у них потребность в таких витаминах выше.

Денис Борисов

Значение искусственных витаминов очень часто преувеличено. Я встречал массу опытов, что натуральные витамины усваиваются гораздо лучше. Так что витамины из тех таблеток, которые вы покупаете в аптеке,будут усваиваться гораздо хуже, чем те, что поступают из овощей, соков. Есть ребята, которые верят в «волшебную таблетку», которая сделает из них чемпионов.

Нифига такого не будет. Если вы живете в тяжелых, северных условиях, то я допускаю использование витаминов. Но не нужно гнаться за спортивными дозировками,  которые завышены, поэтому если я и покупаю витамины, а это происходит редко, то я покупаю их в аптеке, комплексные. И в зимний период пропиваю.

При этом понимая, что ничего особенного мне они не дадут, чисто для очищения совести.

Зачем спортсмену нужны витамины?

Основные функции витаминов, это:

  1. запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
  2. регулирование процессов метаболизма (обмена веществ);
  3. помощь в синтезе энергии;
  4. регуляция нервно-мышечной активности
  5. защита клеток от разрушения.
  6. укрепление костного каркаса.

.

Все знают, что синтетически полученный витамин C называется аскорбиновой кислотой или просто аскорбинкой. Такое название в 1933 году веществу дали швейцарские ученые, за успехи в борьбе с цингой (по латински болезнь называется scorbutus или просто скорбут). Искусственный витамин восполнял нехватку натурального витамина С, что и являлось первопричиной болезни.

Миронов Сергей

В межсезонье я пью легкие, какие подешевле.  А обычным людям вполне подойдет «Компливит» из аптеки. Недорогие, дозировка маленькая, для маленьких людей. А для тех кто хоть немного занимается, вполне можно купить дешевенькие, дорогие не надо.

Когда много делаешь кардио — водорастворимые витамины выходят. Так что витамины должны быть. Тем более питание у нас однообразное, скудное, а витамины нужны. И не обязательно в нынешних продуктах, чем нас кормят, они будут.

Аптечные минерально-витаминные комплексы помогают нам не впасть в дефицит. Желательно их принимать. Не нужно делать культ, просто, время от времени пропиваем курс, этого достаточно для обычного человека.

Для спортсмена, конечно, витамины желательны, особенно комплексы, в них большое количество водорастворимых витаминов, потому что с потом у них происходит большая потеря.

Сводная таблица суточной нормы витаминов для спортсменов (бодибилдеров)

ВитаминыНормаНорма для спортсменовВодорастворимыеЖирорастворимыеВитаминоподобные веществаВодорастворимыеЖирорастворимые
Тиамин (B 1)1,5-2,4 мг3-5 мг
Рибофлавин (Riboflavin) (B 2)1,8 мг3-5 мг
Ниацин (Niacinamide) (B 3,PP)20 мг30-40 мг
Пантетоловая кислота (B 5)5 мг12-15 мг
Пиридоксин Pyridoxine Hydrohloride (B 6)2 мг10-15 мг
Биотин (B 7, витамин Н, коэнзим R)50 мкг200 мкг
Фолиевая кислота  (B 9, M)300-400 мкг600 мкг
Кобаламин (B 12)3 мкг6-9 мкг
Аскорбиновая кислота (C, Acorbic Acid)90 мг150-200 мг
Рутин (P)50 мкг150 мкг
Ретинол (Retinyl Acetate) (A)1 мг1,5 мг
Холекациферол (D 3)1-10 мкг10-20мкг
Токоферол (E)12-15 мг100 мг
Филлохинон (K)120 мкг200 мкг
Холин (B 4)0,5 г1-3 г
Инозит (B 8)200 мкг700 мкг
Парааминобензойная кислота (B 10)100 мг200 мг
L-Carnitin (B 11)100 мг500 мг
Оротовая кислота (B 13, урацилкарбоновая кислота)0,5-1,5 мг250-500 мг
Метоксантин (B 14,пиррол-хинолин-хинон)200 мкг
Пангамовая кислота(B 15, пангамат кальция)5 мг
Диметилглицин(B 16, «несуществующий витамин» )100 мг100-300 мг
Лаетраль (B 17, амигдалин)опасен
S-метилметионин (U)100 мг200-300 мг
Липоевая кислота (N)30 мг70 мг
Омега-3 (F)1-1,5 г3 г
Омега-6 (F)4-5 г7-12 г
Убихинон (Q, коэнзим Q10,кофермент Q10)50 мг90-120 мг

Важные для тренировок витамины

Мы часто забываем о витаминах, потому что не чувствуем напрямую их воздействия.

Дмитрий Яшанькин

Витамины они нужны всегда и везде.  И особенно в такой, зимне-весенний период, когда организм чувствует нехватку питательных веществ, витаминов и минералов. Витамины позволят вам усваивать больше пищи, белка, восстанавливать ваши клеточки.

Способствовать тому, что будете жить дольше, жить качественно и естественно нужно использовать витамины хорошего качества.

Принимать по рекомендуемым на упаковке спортивных витаминов нормам, а в соревновательный период, все эти значения можно смело умножать на два.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.