Спортпит для вегетарианцев и веганов: виды и особенности

Содержание

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов

Спортпит для вегетарианцев и веганов: виды и особенности

Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употребляют даже молочные продукты.

Существует множество мнений, которые противоборствуют друг другу: кто-то говорит, что это очень полезно, другие утверждают, что такой образ жизни негативно сказывается на здоровье.

Но мы не будем углубляться в этот спор, а выясним, совместим ли бодибилдинг с такими понятиями.

Можно ли набрать мышечную массу без мяса?

Что вегетарианцы, что веганы, не употребляют мясо в пищу вообще. Как известно, основой рациона бодибилдера является белок. В случае с вегетарианством допускается употребление молочных продуктов.

В таком случае, этот питательный элемент можно получать из молока, творога и другой подобной пищи. Веганы же не употребляют ни мяса, ни молочную продукцию. Здесь уже сложнее: они пытаются возместить дефицит белка при помощи растительной пищи.

В таком случае нужно налегать на сою, бобовые растения, орехи, чечевицу.

Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

Большое количество клетчатки, которую употребляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.

И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.

Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.

Вегетарианское спортивное питание

Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.

Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.

Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей.

Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат.

Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.

Веганское спортивное питание

Здесь все намного сложнее, и подобрать спортивное питание для веганов – задача непростая.

Во-первых, все тот же отказ от мяса, тем самым недостаток аминокислот, креатина и других, важных для роста веществ. Во-вторых, веганство – это еще и отказ от молочной продукции.

Тем самым, задумываясь о спортивных добавках, мы исключаем еще и сывороточный протеин, потому как он изготавливается из молока.

Остается только два варианта: соевый изолят и протеин на основе другого растительного белка. И тот, и другой можно найти в специализированных магазинах спортивного питания.

Также как и в случае с вегетарианством, в качестве дополнительного спортивного питания можно взять креатин и BCAA. Креатин в порошковом виде будет заменой тому натуральному, который веганы не получают из-за отказа от пищи животного происхождения. BCAA позволят на фоне такой диеты не испытывать упадок сил, повысить трудоспособность и производительность на тренировке.

Помимо прочего, для стимуляции центральной нервной системы и увеличения результата можно использовать предтренировочные комплексы и жиросжигатели. В них, как правило, отсутствуют продукты животного происхождения.

С их помощью можно увеличить ментальную концентрацию, получить необходимую энергию, улучшить циркуляцию крови и многое другое.

Жиросжигатели также допустимо использовать, хотя в случае с такой категорией спортсменов сложно говорить об избытке жира в организме.

И, наконец, с недостатком пищи животного происхождения, у веганов может проявляться дефицит определенных витаминов и минералов.

Последствия могут быть самыми разными, в зависимости от того, чего не хватает в организме.

Однако и здесь можно обойтись специальными добавками: просто приобрести витаминно-минеральные комплексы, которые будут поддерживать все функции организма в режиме нормальной работы.

В заключение

Таким образом, вегетарианцы и веганы все равно будут сталкиваться с проблемой набора мышечной массы. Их результаты в любом случае будут меньше, чем у атлетов, которые не ограничивают себя в употреблении мясной пищи.

Мы ни в коем случае не агитируем всех вегетарианцев и веганов вернуться к привычному образу жизни, но нужно помнить о том, что мясо, яйца, рыба и другие подобные продукты – основные источники питания для мышц (и мозга в том числе).

Помня это и понимая, что вы теряете, необходимо строить диету, в которой все эти потерянные вещества будут восполняться при помощи протеина и других добавок.

Вегетарианское питание для спортсменов

Спортпит для вегетарианцев и веганов: виды и особенности

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты.

Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться.

Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

  • Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
  • Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
  • Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
  • Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
  • Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
  • Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
  • Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами.

Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов.

А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится.

Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые.

В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов.

Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала.

Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

  • В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
  • Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
  • Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
  • Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
  • Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания.

Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

Протеин для веганов и вегетарианцев

Спортпит для вегетарианцев и веганов: виды и особенности

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты.

Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица.

В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи – отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

  • Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).
  • Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

Казеин

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Протеин для веганов или «protein vegan» под зонтичным брендом vplab (вплаб или VP laboratory) имеет хорошую репутацию у бодибилдеров.

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина – низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Чиа (шалфея испанского)

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Спортпит для вегетарианцев и веганов: виды и особенности

Вегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в “мясном” вопросе.

Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать белок? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир.

Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”.

Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками.

Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно.

Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

  • отказ от мяса теплокровных животных;
  • отказ от птицы;
  • отказ от морепродуктов и рыбы;
  • отказ от яиц;
  • отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда.

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают.

Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и витаминов В12 и D, кальция, магния, жирных кислот Омега-3. Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои.

Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, яичный желток организмом усваивается на 100%.

Ещё одной проблемой в этом случае становится клетчатка, которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых аминокислот.

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих.

Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина.

Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

  • слабость;
  • усталость;
  • онемение конечностей;
  • ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина.

Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению.

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция.

Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость.

Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

  1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
  2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
  3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
  4. Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
  5. Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
  6. Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
  7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
  8. Так называемые “суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
  9. Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Рекомендации по составлению рациона питания

Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ.

Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.

Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.

Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.

Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня заявление “я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке.

Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград.

Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить.

Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.

Вегетарианство и спорт I Спортивные добавки

Спортпит для вегетарианцев и веганов: виды и особенности

Популярность диет, основанных на растительной пище, растет с каждым годом. Под вегетарианством подразумевается много разных подходов к рациону. Некоторые не едят мясо совсем, другие не позволяют себе молочные продукты и яйца. А еще есть вегетарианство, приверженцы которого не едят красное мясо.

Однако неважно сколько видов и подвидов данного направления существует, главное, чтобы выбранный стиль питания доставлял человеку удовлетворение, приносил чувство легкости и душевную гармонию. Отказ от мясных продуктов приводит к снижению зашлакованности организма. Как результат, улучшается самочувствие.

Многие люди, ведущие здоровый образ жизни и занимающиеся спортом, переходят на вегетарианство. Вегетарианские диеты обеспечивают долгосрочную пользу для здоровья и снижают риск возникновения хронических заболеваний.

Исследование немецких ученых показало, что сочетание регулярной физической активности и вегетарианской диеты приводит к снижению показателей смертности по сравнению со следованием вегетарианской диете или занятием спортом по отдельности.1

Занятия спортом, особенно интенсивные, требуют большого количества энергетических затрат. Как же быть атлетам-вегетарианцам? Давайте разбираться!

Вегетарианство в спорте

Самой основной проблемой, с которой сталкиваются вегетарианцы, является нехватка белка. Однако следует уточнить, что отказ от мяса вовсе не является препятствием для набора мышц.

Получить достаточно белка

Растительный белок усваивается намного хуже, поэтому его потребление необходимо увеличить как минимум на 10%.

Нормой считается 2-3 г белка на килограмм веса тела для мужчин, и 1 г белка на килограмм веса для женщин.

Многим спортсменам удается удовлетворить эти дополнительные потребности без помощи добавок, поддерживая количество белка, получаемого с пищей в соотношении около 15% к общему количеству потребляемых калорий.2

Атлеты-вегетарианцы могут достичь оптимального потребления белка путем тщательного планирования рациона, отдавая предпочтение богатым белком растительным продуктам, таким как бобовые, орехи, семена, продукты из цельного зерна, рис, гречка, овсянка. Продукты из сои — молоко, йогурт, тофу, соевый протеин также содержат полноценные белки.

Получить достаточно аминокислот

Еще один повод для беспокойства создает возможность насыщения организма необходимыми аминокислотами. К сожалению, часто бывает сложно получить все аминокислоты из растительного белка. Поэтому тем, кто хочет заниматься в тренажерном зале, необходимо включить в рацион ВСАА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин), но об этом позже.

Чтобы набрать массу и для дефицита калорий, вегетарианцам необходимо кушать невероятно большими порциями. Из-за недостатка калорий их может преследовать быстрая утомляемость. Здесь не обойтись без таких продуктов, как капуста, сушеные груши, овсянка и чернослив. Шпинат и брокколи – отличный источник кальция и железа.

В силовом фитнесе, где большие нагрузки на суставы и связки, важно поступление достаточного количества жиров. Орехи, семечки, оливковое и кокосовое масла – добавляйте их в салаты, в десерты или употребляйте их в чистом виде.

Дневник для вегетарианцев

Облегчить себе задачу вы можете таким образом: заведите дневник, записывайте туда не только то, что вы едите, но и из каких питательных веществ состоят продукты. Это нужно для того, чтобы учитывать потребности организма, избежать проблем со здоровьем, например, анемии.

Вегетарианцам важно учитывать прием пищи до и после тренировки. Учитывая что продукты растительного происхождения усваиваются дольше, лучше полноценно кушать за 2,5-3 часа до занятия, а за час съесть какой-нибудь фрукт.

После тренировки необходимо принять правильный белок — из соевого изолята.

Добавки для вегетарианцев

Не всегда из продуктов растительного происхождения можно получить питательные вещества в достаточном количестве. Чем грандиознее наши фитнес-планы и чем больше наше стремление к цели, тем больше мы нуждаемся в помощи со стороны. В продаже имеется огромное количество продуктов и спортивных добавок, подходящих вегетарианцам.

Протеин

В этой статье мы сфокусируемся на необходимости приема белка. Ведь для спортсмена белок — это строительный материал для построения его тела и мышц.

Сывороточный белок подойдет тем, кто включает в свой рацион молочные продукты и яйца. Он быстро усваивается, насыщает организм незаменимыми аминокислотами. Хорошей альтернативой такому протеину станет яичный альбумин, но он отличается высокой ценой и есть в наличии не во всех магазинах.

Для более привередливых вегетарианцев идеально подойдет соевый протеин. Он усваивается значительно медленнее, но при этом содержит полный набор витаминов и микроэлементов.

Креатин

Вегетарианцы особо нуждаются в источнике энергии для мышц. Большая часть необходимых элементов содержится в рыбе и мясе, а так как эти продукты у них в черном списке, то дополнительный прием креатина – обязательное условие для спортсмена, находящегося на растительной диете. Это вещество синтезируется в организме и обеспечивает энергетическое сокращение мышц.

Рекомендованная доза – 5 г в сутки. Креатин ускорит восстановление после тренировки, увеличит силу и выносливость, обеспечит рост и качество мышечного волокна, повысит секрецию анаболических гормонов.

Бета-аланин

Это натуральная бета-аминокислота, которую человеческий организм может воспроизводить самостоятельно. Она способствует повышению концентрации карнозина в мышцах, которого у вегетарианцев значительно меньше. Именно поэтому возникает мышечная усталость.

Его часто добавляют в предтренировочные комплексы или используют как отдельную добавку для повышения производительности. Возрастает сила и мощь, тренировки становятся эффективнее.

Согласно исследованиям доктора Роджерсона из Университета Шеффилда, дополнительный прием креатина и бета-аланина может привести к значительному повышению производительности у веганов.3

В зависимости от вашей цели, бета-аланин можно сочетать с другими добавками. Например, при высокоинтенсивном тренинге идеальным напарником для бета-аланина будет таурин.

Кальций

Кальций важно принимать всем, не только людям, ограничивающим себя в мясе. В первую очередь, он способствует укреплению костей. Для его усвоения необходим фосфор и витамин D.

Важно помнить, что недостаток этого микроэлемента негативно влияет на здоровье в целом. Вегетарианцам достаточно принимать 600 мг кальция в сутки.

Витаминный комплекс

Отдельное внимание стоит обратить на витамин В12, он НИКОГДА не встречается в растительных продуктах. Сложно получить полный набор минералов и микроэлементов только с пищей. Поэтому в год необходимо пропивать 2-3 курса витаминов. При тренировках мы также теряем значительную часть витаминов и минералов с потом, а их недостаток ведет к возникновению различных патологий.

Вегетарианцам, которые недавно пришли в спорт, желательно внимательно изучить прилавки спортивных магазинов (включая интернет-магазины).

Сейчас это направление настолько развито, что вы без проблем найдете все необходимые продукты питания: супы, вторые блюда, десерты, которые помогут вам восполнить рацион, увеличить процент потребляемого белка и в разы повысить эффективность ваших тренировок. В результате вы улучшите качество жизни в целом.

Заключение

Не забывайте, что у вегетарианцев особенное построение тренировочного процесса. Мышцы наращиваются медленнее, а «сжигаются» быстрее.

Поэтому, учитывая эту особенность, стройте план тренировок так, чтобы повторений было не больше двенадцати. При этом исключите высокоинтенсивный тренинг. Делайте больше подходов.

На просторах интернета можно найти программы по сокращенным круговым тренировкам. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Тренируйтесь, питайтесь правильно, и вы добьетесь ощутимых результатов. Есть много известных спортсменов-чемпионов, которые достигли своей цели, не потребляя мясных продуктов. Получится и у вас!

Татьяна Бондарь

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. CHANG-CLAUDE, J. E. N. N. Y., & FRENTZEL-BEYME, R. A. I. N. E. R. (1993). Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians.

    International journal of epidemiology, 22(2), 228-236.

  2. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.

    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

Все о питании бодибилдеров-вегетарианцев: где брать белок и как наращивать мышцы (+пример меню)

Спортпит для вегетарианцев и веганов: виды и особенности

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров.

На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают.

Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

  • но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
  • желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
  • некоторые религиозные принципы;
  • нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

  1. Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
  2. Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
  3. Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

  1. Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
  2. Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

А также: «Как правильно принимать креатин».

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами.

Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот.

Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

  • злаковые и бобовые культуры;
  • орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
  • молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

  • соевого,
  • горохового,
  • рисового.

Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

  • онемение конечностей;
  • усталость;
  • сильные головные боли;
  • нарушения пищеварения;
  • заболевания нервной системы и кишечника;
  • слабость;
  • нарушения координации;
  • ухудшение памяти;
  • дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

  1. Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
  2. Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
  3. Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
  4. Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
  5. Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
  6. Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
  7. Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

  1. Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
  2. Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
  3. Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
  4. Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
  5. Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
  6. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
  7. Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищиМеню 1Меню 2Меню 3
Завтрак3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло.нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда.пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекусовощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов.кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок.галеты; стакан йогурта.
Обедовощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе.салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью.овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекусобезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки.горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного.творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужинотварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо.капуста тушеная с грибами; стакан кефира.спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.