Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Содержание

Какие упражнения на мяче помогут похудеть в области живота и боков?

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота
≡  1 февраля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря.

Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно.

Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка.

Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела.

Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.

  • Разные виды скручивания на фитболе.
  • Перекаты на мяче.
  • Гиперэкстензия.
  • Отжимания от пола.
  • Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад. Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе).

Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе). Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову и\или с мячом.

Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Начальное положение похоже на предыдущее, только здесь правая рука сразу находится на затылке. Левая — на мяче. Напрягая мышцы ягодиц, толкаете таз вверх. Втягиваете живот, приподнимаете корпус. Локтем правой руки тянетесь в сторону левой ноги. Затем выполняете тоже самое только с другой рукой. Это упражнение заменяет не менее популярный ягодичный мост.

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться.

Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе).

Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

Вначале встаньте на колени. Расположите локти на мяче. Ноги и корпус перпендикулярны полу. Постепенно откатывайте фитбол вперед. Так до тех пор, пока мышцы брюшной области не напрягутся до предела. Потом назад. Скорость должна быть предельно медленной во избежание падения.

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами.

Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса.

Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Не такое сложное задание, хорошо помогающее не только накачать пресс, но и развить спинные мышцы. Ложитесь на фитбол брюшной и тазобедренной областями. Руки на затылке. Вытянутые носки на прямых ногах создают упор на полу.

Важный момент: это упражнение для пресса действенно, если ваше тело, пока вы лежите на фитболе, представляет собой ровную линию. Суть проста: наклон вперед, потом на вдохе вверх до максимально возможного предела, затем на выдохе снова в прямое положение.

Идет на пользу и мышцам ягодиц и бедер.

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад. Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение.

Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты.

Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе.

Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота.

Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

Кранчи на фитболе: 4 универсальные техники для пресса

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

> Упражнения > Кранчи на фитболе

Если стоит задача проработать пресс и глубокие мышцы, которые лишь изредка задействуются при выполнении базовых упражнений, лучшей техники, чем кранчи на фитболе не найти.

Польза кранчей на фитболе

  • Регулярные тренировки с фитболом на пресс за счет улучшения кровотока в нижней зоне и длительного удержания напряжение помогают убрать признаки целлюлита.
  • В придачу вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию и заодно укрепите нижнюю и среднюю зону спины, глубокие стабилизирующие мышцы, бедра и ягодицы, получающие статическую нагрузку за счет удержания баланса.

Кранчи на фитболе: 4 варианта упражнения

Упражнения на фитболе подходят для любителей и профи. Простые техники позволяют выполнять многочисленные подходы без риска нагрузить суставы и получить травму. Для лучшей растяжки не забудьте размяться.

1. Классическая скручивания на мяче

Рабочие мышцы: грудинно-ключичные, ромбовидные, низ трапеций, фронтальные зубчатые.

  1. Сядьте на шар, двигая ногами вперед, медленно съезжайте вниз, пока лопатки не лягут на поверхность.
  2. Прижмитесь к упругому мячу плечами, сохраняя в пояснице прогиб.
  3. Стопами широко расставленных и согнутых ног упритесь в пол.
  4. Кисти расположите по усмотрению: скрестите на груди или опустите рядом. Спортсмены продвинутого уровня предпочитают выносить их к затылку. В этом случае балансировать телом становится сложнее, и нагрузка усиливается в 1,5 раза.
  5. Не двигая шеей, опускайте плечевой пояс до появления сильного напряжения в животе.
  6. Сосредоточьтесь на ощущениях, и на выдохе потянитесь плечами к талии, не отрывая нижний отдел позвоночника от опоры. При скручивании корпуса пиковая нагрузка должна вызывать жжение в целевых мышцах.
  7. Скрутитесь, задержитесь вверху в короткой паузе, до предела напрягите абдоминальные мышцы.

Повторите движения 15 раз. В общей сложности совершите 45 повторов.

  1. Поднимайте корпус плавно усилием абдоминальных мышц без помощи рук.
  2. Не забывайте округлять лопатки. В таком положении удается глубже скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре живота и косвенно не задействовать другие мышцы.

2. Вариант кранчей с поднятыми ногами на фитбол

  1. Лежа на коврике, забросьте стопы в центр шара. Колени можно согнуть или оставить прямыми. В идеале лучше совмещать оба варианта.
  2. Руки положите рядом или опустите на затылок.
  3. С втянутым животом тянитесь плечами к коленям, затем раскрутитесь обратно. Работайте до жжения в мышцах.

После 30 секундного перерыва совершите еще 2 подхода.

3. Русский твист на гимнастическом мяче

Для усложнения техники при подъемах совершайте развороты корпусом, дополнительно напрягающие косые мышцы.

  1. Исходное положение аналогично предыдущему, но кисти вытяните перед собой и соедините ладони.
  2. На счет раз оторвите спину и повернитесь корпус влево вместе с руками.
  3. На счет два вернитесь обратно. На 3 и 4 повернитесь вправо и вернитесь назад.

В обе стороны выполните по 15х2. Чтобы усилить нагрузку на среднюю зону корпуса, не опускайте лопатки на мяч.

4. Косые скручивания на мяче

Изолированная практика на укрепление бокового пресса. По сравнению с техникой на полу, корпус на весу увеличивает амплитуду. Это позволяет глубоко проработать поперечные, наружные и внутренние косые мышцы.

  1. Лягте на мяч левым боком. Сводом левой стопы упритесь в поверхность, правую заведите сверху вперед и наступите на пол всей подошвой. Для удержания равновесия со скрещенными ногами, делайте это у стены.
  2. Правую руку вынесите к затылку, голову удерживайте на одной линии с корпусом.
  3. Оторвите верхнюю часть корпуса и сгибайтесь к талии. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды и разогнитесь.

Избегайте распространенной ошибки – не двигайте таз вниз.

  • Если движения даются без труда, мужчины могут взять в руку диск от штанги.
  • Девушкам достаточно 1-2 килограммовых гантелей или медбола.

Включайте эти упражнения в дни целевых тренировок на на мышцы живота.

Растяжка

  1. Оставаясь в положении сидя с прямой спиной, вытяните руки за спину.
  2. Потянитесь корпусом влево, оставив стопы вправо.
  3. То же самое проделайте для правой стороны.

Скручивания на фитболе в видео формате

Также читайте, как выбрать фитбол →

Вам также может понравиться

Как правильно выполнять скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)?

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Скручивания на фитболе – упражнения, с помощью которых можно укрепить мышцы брюшного пресса и улучшить физическую форму и самочувствие в целом. Это несложный вид физической нагрузки, позволяющий быстро добиться идеального пресса в домашних условиях.

Преимущества скручиваний на фитболе

Фитбол – мяч с диаметром 55-75 см. Он изготовлен из синтетического материала. Подробнее о том, как выбрать подходящий фитбол – читать тут.

К преимуществам такого упражнения, как скручивания на гимнастическом мяче, необходимо отнести следующее:

  • многофункциональность: с помощью фитбола можно выполнять различные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц;
  • отсутствие категорических ограничений: заниматься на фитболе можно практически всем, без ограничений по уровню физической подготовки или возрасту;
  • мобильность: мяч легко перемещать, заниматься на нем можно почти в любых условиях;
  • безопасность: риск травм при занятиях на фитболе сведен практически к нулю, он легко надувается и спускается, имеет антивзрывную систему;
  • возможность изолированно проработать прямую мышцу живота;
  • возможность укрепить пресс;
  • развитие баланса и стабилизации.

Заниматься с использованием фитбола могут все желающие, вне зависимости от возраста или пола: тренировки не требуют специальной физической подготовки, упражнения выполнять не сложно.

Группы задействованных мышц

При скручиваниях с использованием фитбола прорабатывается абдоминальная область живота.

При выполнении упражнений на мяче задействуются следующие мышцы:

  • прямая;
  • косая;
  • стабилизаторы.

Статическую нагрузку при занятиях на фитболе получают внешняя и внутренняя поверхность бедра, отдел поясницы и средняя часть спины.

Скручивания, выполняемые на гимнастическом мяче, позволяют накачать боковой пресс и развить силу мышц функционального характера.

Техника выполнения скручиваний

Пошаговая технология выполнения скручиваний на фитболе выглядит следующим образом:

  1. Вначале принимают положение лежа на мяче. Спина должна прижиматься к снаряду таким образом, чтобы был видим изгиб поясничного отдела. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни – упираться в пол. Руки следует либо скрестить на груди, либо расположить параллельно телу. Соединять руки на затылке рекомендуется только продвинутым спортсменам: в остальных случаях подобное положение рук будет создавать слишком сильную нагрузку на шею.
  2. Верхнюю точку туловища необходимо опустить до того предела, в положении которого будет ощущаться выраженная боль в мышцах пресса.
  3. Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии. Из указанного положения следует потянуться вперед плечами. Это движение и есть скручивание, которое вызывает напряжение и сжатие пресса. При выполнении скручиваний нельзя отрывать от фитбола поясницу. Выполнять скручивание следует усилием мышц живота, на выдохе.
  4. После скручивания нужно сделать вдох и вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество выполнений скручиваний – 12-15 раз по 3 подхода.

При занятиях на фитболе следует учитывать такие рекомендации:

  • на протяжение всего выполнения скручиваний нужно следить за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от мяча;
  • чтобы улучшить баланс, ноги нужно расположить достаточно широко;
  • всю площадь спины следует растягивать на мяче;
  • при скручиваниях голову нельзя закидывать назад;
  • скручивания вперед нужно выполнять быстро, возвращаться в исходное положение – медленнее;
  • для более надежного упора можно упереться ногами в стену;
  • чтобы сделать упражнение более сложным и усилить нагрузку, можно добавить повороты корпусом;
  • при усилии делать выдох, а после скручивания при возвращении в исходное положение – вдох.

Добавлять дополнительные веса в виде гантелей или блинов можно только после того, как тело привыкнет к нагрузке, а занимающийся научится держать баланс и правильно выполнять скручивания.

Вариации скручиваний

Занятия на фитболе – это прежде всего разнообразие движений. Различные вариации помогут создать дополнительную нагрузку и разнообразить тренировки.

Вариант с поднятыми ногами

Этот вид упражнения выполняется следующим образом:

  1. Лечь на коврик, стопы забросить на центр фитбола.
  2. Колени можно согнуть либо оставить прямыми.
  3. Руки завести за затылок либо расположить по бокам, параллельно телу.
  4. Живот втянуть.
  5. Тянуться плечами к коленям, затем «раскрутиться», приняв исходное положение.

Это упражнение рекомендуется повторять до тех пор, пока в прорабатываемых мышцах не появится ощущение жжения. Делать тридцатисекундные перерывы между каждым подходом.

Русский твист на гимнастическом мяче

Это упражнение выполняют следующим образом:

  1. Укладываются на коврик, стопы забрасывают в центр мяча, руки вытягивают перед собой, соединяя ладони.
  2. Спину отрывают от фитбола и разворачивают корпус влево вместе с руками, затем возвращаются обратно.
  3. После этого повторяют все то же для правой стороны.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса рекомендуется не опускать лопатки на поверхность мяча.

Косые скручивания

Подобное упражнение позволит укрепить боковой пресс, глубоко проработать наружные, внутренние и поперечные косые мышцы.

В процессе выполнения следуют такому алгоритму:

  1. Укладываются на гимнастический мяч левым боком. Свод левой стопы должен упираться в пол. Правую стопу следует завести вперед и опереться на пол всей подошвой. Чтобы лучше удержать равновесие со скрещенными ногами, рекомендуется выполнять упражнение у стены.
  2. Правую руку подносят к затылку. Голова должна удерживаться на одной линии с корпусом.
  3. Верхнюю часть корпуса отрывают и аккуратно сгибают по направлению к талии. Следует задержаться в пиковой точке на 3 секунды, затем разогнуться.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался вниз.

Техника скручиваний на гимнастическом мяче – видео

Смотрите видеоурок, в котором рассматривается техника скручиваний на мяче в домашних условиях:

Скручивания на фитболе – эффективное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы пресса. Занятия могут усложняться при помощи дополнительных весов. Дополнительно читайте о том, как похудеть при помощи фитбола.

(0 , в среднем: 0 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Упражнения на фитболе укрепляют практически все мышцы тела, формируют красивую фигуру, но требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажёрах.

Прежде чем приступать к упражнениям, нужно провести разминку, разогреть мышцы. Это может быть 7-10 минут кардио на беговой дорожке или на эллипсе, наклоны корпуса в стороны, влево, вправо, круги руками, локтями, кистями, несколько приседаний, растягивание мышц ног, рук, груди.

Разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. (тренируем пресс + баланс)

Исходное положение:  Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях, руки за головой. Мяч должен быть не ниже ягодиц и не выше лопаток.

Выполнение: Поднимайте туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы живота. Не напрягайте шею. Двигайтесь плавно, без рывков. Поднимайте туловище 1 мин., устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

Подъём туловища лёжа на мяче

(тренируем спину, пресс + баланс)

Исходное положение: Лягте животом на фитбол. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол (новичку можно опереться стопами о стену). Руки за головой. Лежать на мяче нужно только животом, грудью касаться фитбола нельзя.

Выполнение: Наклоняйте корпус вниз, как бы скатываясь с шара, а затем, напрягая мышцы спины и пресса поднимайтесь в ИП. Поднимайте туловище 1 минуту, устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

«Звёздочка»

(тренируем все группы мышц + баланс)

Исходное положение:  Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.

Выполнение: Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками. Удерживайте тело 1 минуту, сразу же приступайте к планке, затем устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

Планка на фитболе

(тренируем пресс, руки, ноги, спину + баланс)

Исходное положение: На фитболе оставьте только голени. Обеими руками упритесь в пол (руки прямые).

Выполнение: В таком положении стойте в планке. Подтяните таз, втяните живот. От стоп до головы одна прямая линия. Следите за тем, чтобы таз вверх не поднимался. Стойте в планке 40 секунд, отдохните 10 секундный и повторите упражнение сначала.

Отжимания на фитболе

(тренируем пресс, руки, спину + баланс)

Исходное положение: Руки прямые на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Иными словами положение такое, как при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае голени находятся на мяче.

Выполнение: Отжимания на фитболе аналогичны обычным отжиманиям от пола. Отжимайтесь 30 секунд, 10 секунд отдохните и повторите упражнение.

Подтягивание бёдер к животу

(тренируем ноги, пресс, руки + баланс)

Исходное положение: Ноги на фитболе. Упор лёжа примите так, чтобы ладони находились строго под плечами.

Выполнение: Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая бёдра к груди. Перекатывайте мяч в течении 1 минуты, затем 30 секунд отдохните и повторите упражнение намеченное количество раз.

Боковые скручивания

(тренируем косые мышцы живота + баланс)

Исходное положение: Лягте на фитбол боковой стороной туловища. Ягодицы оставьте на весу. Стопами можно упереться в стену (это чуть облегчит выполнение упражнения людям неподготовленным).

Выполнение: Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище. Скручивайтесь 30 секунд на один бок, поменяйте сторону и скручивайтесь ещё 30 секунд. 30 секунд отдохните и повторите ещё раз на каждую сторону.

Подъём ягодиц лёжа на фитболе

(тренируем ягодицы, спину и баланс)

Исходное положение: Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.

Выполнение: Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.

Подъём ягодиц или мостик на фитболе

(тренируем ягодицы + баланс)

Исходное положение: Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.

Выполнение: Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.

Подъём ягодиц с поднятой ногой

(тренируем ягодицы и баланс)

Источник:

Упражнения с фитболом для пресса

Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.

  1. Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
  2. Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.
  1. Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
  2. Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
  1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
  2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

  1. Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
  3. Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  1. Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
  2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

  1. Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
  2. Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.
  1. Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
  2. Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
  3. Держите спину постоянно прямой.
  1. Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
  2. Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
  3. Во время упражнения держите спину прямой.

Скручивания на фитболе. Эффективно качаем пресс

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Выполняя скручивания на фитболе, вы нагружаете  прямые мышцы брюшного пресса, опосредовано включая в работу внешнюю, внутреннюю косую мускулатуру.

Статической нагрузке подвергаются ягодицы с бёдрами, помогающие удерживать равновесие.

Регулярно занимаясь, можно добиться снижения напряжения в поясничном отделе позвоночника, улучшив общее состояние здоровья и укрепив пресс.

Характеристика скручиваний на фитболе

Методика выполнения предписывает занятие исходного положения, сидя на мяче с немного разведёнными в стороны ногами и надёжно зафиксированными стопами. Требуется перенести поясницу на фитбол, скатившись вперёд тазом и согнув нижние конечности в коленных суставах. Ладони фиксируются в замке за головой, удерживаемой в вертикальной плоскости, с одновременным сокращением мышц пресса.

Внимание! Прижимать подбородок к груди не рекомендуется.

Выдохнув, выполните скручивание, одновременно приподняв туловище и задержавшись  в этом положении на 3 – 5 секунд. Опуститься надо медленно, акцентировано выдохнув воздух из лёгких.

Важно! Запрещено прогибаться в пояснице и опускать голову, находясь в самой нижней точке.

Пусть шея станет продолжением позвоночного столба, а мышцы живота постоянно находятся в напряжении в течение всего выполнения упражнения,  рекомендуется выполнить 20 повторений в рамках 3-х подходов.

Методические рекомендации

Придерживайтесь следующих правил:

  • избегайте вспомогательных движений руками, поднимая туловище за счёт силы брюшных мышц;
  • активнее совершайте скручивания корпуса для увеличения нагрузки на косую мускулатуру;
  • завершите подход растяжкой, оставаясь в выбранном положении и вытянув назад прямые руки.  Тянитесь ладонями вверх, а стопами вниз, фиксируя такое положение в течение 5 секунд.

Описание развёрнутого «мышечного атласа» на фитболе

Более продвинутым считается упражнение «мышечный атлас», относящееся к изолирующему классу и рассчитанное на приложение тянущих усилий, позволяющих эффективно  воздействовать на абдоминальный сегмент живота. Здесь задействуются следующие анатомические группы:

  • синергисты;
  • разделители;
  • стабилизаторы.

Подобные скручивания  на фитболе способствуют изолированной проработке прямой мускулатуры и повышают  силовые показатели абдоминального сегмента, дополнительно развивая чувство баланса, благодаря удерживанию тела на неустойчивой поверхности.  Существенно улучшается координация отдельных групп, а кубики пресса визуально удлиняются благодаря увеличению двигательного диапазона.

Рассматриваемые скручивания  относят к начальной категории сложности  и выполняют из исходного положения, лёжа на мяче серединой спины, прижимая её нижнюю часть к спортивному снаряду. Ноги сгибаются в коленных суставах под углом 90°, а верхний сегмент корпуса отклоняется назад.

Требуется скрестить на груди руки и начать выполнять активные скручивания вперёд. Приблизившись грудью  к мышцам пресса, зафиксируйте это положение на 2 секунды и, вдохнув, вернитесь обратно. Имеются дополнительные вариации, связанные с использованием отягощений в виде гантель.

Методические указания

Максимально воздействовать на пресс в течение всего процесса, помогут простые  и эффективные рекомендации:

  • избегайте отрывания спины от снаряда в процессе скручиваний, оптимально сближая мышцы живота и груди;
  • шире расставляйте ноги с целью соблюдение оптимального баланса;
  • избегайте запрокидывания головы назад;
  • всей спиной растягивайтесь на мяче.

Достигнув завершающей фазы скручивания, выполните пиковое сокращение, характеризующееся повышенной производительностью, и зафиксируйте это положение на 5 секунд. Обязательно поддерживайте темп, выполняя скручивание за 2 секунды, а возвращение в предыдущее положение за 4 сек.

Важно! Соблюдайте технику дыхания, выдыхая воздух из лёгких при приложении усилий вперёд и возвращаясь в начальное положение.

Сделайте 4-е подхода по 25 раз, и на одной тренировке этого будет достаточно для получения оптимальной нагрузки.

Детальные рекомендации для начинающих атлетов

Особые рекомендации необходимы новичкам, не обладающим хорошим уровнем физической подготовки и не знакомы со  спецификой работы на фитболе. Необходимо начать с выбора мяча, идеально подходящего занимающемуся человеку  по массе тела и достаточно накаченного для выполнения описываемых упражнений.

Внимание! Слега спущенный снаряд, не позволит соблюдать идеально верную траекторию движения.

Правила выполнения

Первый раз, совершая незнакомое движение, держитесь одной из рук за живот с целью получения представления местонахождении предельной точки.

Фиксация ног выполняется с помощью жёсткой перекладины из-за невозможности длительное время удерживать баланс на нестабильной поверхности.

Людям со слабой брюшной мускулатурой, рекомендуется скрещивать на груди руки, уменьшая нагрузку и перераспределяя рабочий вес.

Добиться надёжной опоры, можно оперившись ногами о стену и подставив под неё степ, используемый в качестве дополнительного стопора.

Избегайте перегибов туловища в области таза, совершая движения в медленном темпе и скручивая исключительно корпус, остальные части тела, оставляя недвижимыми.

Обеспечить полноценную нагрузку на стабилизаторы, удастся, сведя ноги вместе и максимально напрягаясь для удержания равновесия.

Внимание! Девушкам, выполняющим  скручивания на фитболе надо постепенно сводить ноги, ставя их ближе друг другу.

Разгибать туловище, можно полностью раскручиваясь, максимально растягивая пресс. Когда туловище останавливают, то он напротив сильнее напрягается.

Регулировка нагрузки

Приступая к работе начинающим атлетам надо удерживать руки вдоль туловища, а девушкам, не способным удерживать равновесие, напротив, скрестить их на груди.

Когда приобретёте определённые навыки, можете усилить нагрузку, зафиксировав конечности за головой. Став, продвинутым атлетом, подключайте отягощения  в виде блинов от штанги, удерживаемых на грудной клетке.

Впоследствии, можно воспользоваться резинкой, закрепляемой и удерживаемой у головы  в процессе работы.

Изощрённый вариант исполнения, предполагающий включение зубчатых мышц, заключается  в вытягивании рук вверх вместе с гантелями, полностью не выпрямляя локти и удерживая их максимально близко к ушам. Позаботьтесь и о косой мускулатуре, добавляя поворот при скручивании.

Важно! Девушкам лучше избегать такого варианта.

Основные ошибки скручиваний на фитболе

Распространённые ошибки заключаются в  чрезмерном опускании таза. Неоправданное действие снижает нагрузку на ключевые группы, укорачивая амплитуду и нивелируя прилагаемые усилия.

Нарушение ритма дыхания отрицательно влияют на выносливость и на качество исполнения.

Пренебрежение паузами и темпом снижает эффективность, а неправильное положение тела приводит к полной потере смысла совершаемых манипуляций.

Придерживайтесь указанных правил, детально соблюдая методические рекомендации и предписанную дозировку, грамотно регулируя нагрузку. Такой подход позволит в кратчайшие сроки добиться отменного результата.

Ну вот и подошла к концу эта замечательная статья! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии, делитесь в социальных сетях данной статьей. Также, настоятельно рекомендуем прочитать статью — Русский твист лучшее упражнение для косых мышц пресса.

Скручивания на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты

Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота

Приветствуем, друзья! На календаре 28 сентября, среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разбираем упражнение скручивания на фитболе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, приступим-с.

Скручивания на фитболе. Что, к чему и почему?

На днях к нам в зал нагрянули полчища молодых и зеленых новичков, и, разумеется, они облюбовали прессный тренажер, а точнее – скамью для скручиваний (римский стул). Вообще, очень часто можно заметить, как вновь приходящие выискивают в зале понятный им тренажер и начинают его и себя напрягать до седьмого пота.

Так, часто можно заметить, что обстоятельные мужчины в возрасте “за…”, у которых имеется лишний вес и живот, хотят убрать последний и залипают на римском стуле, долбя пресс по 50 и более повторений за подход.

И хотя все мы понимаем, что живот таким образом не убирается, все равно – традиция никуда не уходит и, хочется надеяться, не уйдет :).

Вообще, если говорить о прессных упражнениях, то все мы порой обходим стороной весьма эффективное из них, и имя ему – скручивания на фитболе. Что оно из себя представляет и почему считается одним из самых лучших, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косая мышца живота;
  • стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивание на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка прямой мышцы живота;
  • развитие силы абдоминального отдела пресса;
  • развитие качеств баланс и стабилизация (ввиду неустойчивой поверхности);
  • улучшение координации мышечных групп;
  • возможность выполнять проблемах с низом спины;
  • “удлинение 6 кубиков” за счет бОльшего диапазона движения.

Техника выполнения

Скручивания на фитболе относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягьте на фитбол серединой спины, чтобы низ оказался прижатым к мячу. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов и жестко уприте их в пол. Верхнюю часть туловища слегка отклоните назад до позиции, отличной от параллели. Руки скрестите на груди или держите прямыми рядом с корпусом (или за головой). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните (при стационарных бедрах) скручиваться вперед, сближая две точки – грудные мышцы и пресс до сильного сжатия последнего. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Помимо классического варианта скручиваний на фитболе, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с дополнительным отягощением в виде гантели/блина
  • на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от мяча – старайтесь сближать две точки (грудь и пресс) вместе;
  • для лучшего баланса на мяче располагайте ноги широко;
  • полностью растягивайтесь всей площадью спины на мяче;
  • не запрокидывайте голову назад;
  • в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета удерживая его;
  • выполняйте упражнение в темпе: скручивание вперед быстро 1-2 сек, возвращение в ИП медленней, 3-4 сек;
  • по мере прогресса подключайте дополнительный вес в виде гантели/блина;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание вперед, вдох – на возвращение в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на фитболе — эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из San Diego State University (США, 2016) проанализировали (с помощию метода электромиографии) 10 самых популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. И вот какие ЭМГ данные были получены (для прямого отдела мышц живота):

  • упражнение велосипед лежа на полу – 248%;
  • подъемы согнутых коленей с упором на брусьях – 212%;
  • скручивания на фитболе – 139% (верхний отдел – 131%, нижний – 139%);
  • обратные кранчи – 109%;
  • скручивания на полу – 100% (верхний отдел – 100%, нижний – 100%).

Результаты исследования говорят о том, что скручивания на фитболе намного перспективнее (в плане воздействия на мышцы пресса) классического напольного варианта, который так распространен среди новичков.

Вывод: если Вы до сих пор предпочитаете скручиваниям на фитболе классическим скручиваниям на полу, то имеет смысл отойти от привычек и пересмотреть свою прессную ПТ.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

Многие, особенно дамочки, любят тренировать свой пресс, дабы получить плоский живот. Упражнение скручивания на фитболе позволит эффективнее (в сравнении с обычными) двигаться в направлении Ваших целей, а значит – быстрее получить желаемые доски :). На сим все, дуем на тренировку и закрепляем теорию на практике, удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы выполняете какие-либо упражнения на фитболе? Есть ли он у Вас вообще?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.