Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Ходьба для красивой фигуры – сколько стоит ходить в день, чтобы похудеть?

Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Прежде чем заняться ходьбой, стоит обзавестись соответствующим инвентарем, рассчитать, сколько нужно проходить в день, чтобы похудеть и разузнать все секреты данного метода корректировки фигуры.

Если вы настроены решительно, стоит сделать первый шаг к правильной ходьбе, а именно – покупки специального шагомера. На полках спортивного магазина или же в интернете можно найти множество шагомеров по очень приятной и доступной цене.

такой прибор поможет рассчитать потраченные во время ходьбы калории, определят норму того, сколько нужно пройти в день, чтобы похудеть, а также обозначат расстояние, которое было пройдено.

Таким образом, расстояние можно увеличить при его дефиците и скорректировать индивидуальную норму в соответствии с потребляемыми и потраченными за день калориями. Правильный подход к ходьбе поможет отрегулировать время  и расстояние того, сколько же км проходить в день, чтобы похудеть, а также максимально быстро сбросить лишние килограммы.

Человеческий шаг в среднем рассчитан на 80 сантиметров. Таким образом, километр спокойной и размеренной ходьбы  составляет 1250 шагов. Один километр ходьбы сжигает, в среднем, 60 калорий. Два километра умеренного шага расширяет потерю калорий в два раза.

Дневная норма в три километра избавить от 195 калорий и таким образом, за неделю можно сжечь минимум 1365 калорий. Усердие поможет избавиться от килограммов, эффективно похудеть и подтянуть фигуру. Особенно, если каждую неделю прибавлять к норме один километр.

 
Также стоит меньше пользоваться лифтом и автомобилем, потратив время поездки с пользой для тела. Даже при самом умеренном шаге, прохождение пяти километров не займет более часа. Тренировки занимают намного больше времени, к тому же на них нужно выделять специальное время.

Ходьба же наладит ритм жизни, поддерживает работу сердца и мышц.

Так сколько стоит проходить в день, чтобы похудеть минимум на килограмм в месяц? Без корректировки меню на это потребуется пять километров в день – 6250 шагов. Если же хочется сбрасывать целый килограмм в неделю, стоит учесть и изменения в меню, уменьшая норму на 300 калорий.

Этот дефицит калорий на пару с ходьбой поможет быстро избавиться от нежелательных лишних сантиметров.

Важно знать, что для усиления результат не стоит забрасывать силовые тренировки в зале или на дому. Они помогут закрепить результат и в разы удвоить его. Нужно проводить такие тренировки не менее пары раз в неделю.

Ошибкой многих девушек является то, что они пренебрегают силовыми упражнениями, считая, что последние сделают тело некрасивым и слишком мускулистым. Такое утверждение в корне неверно, ведь женский организм не содержит большого количества тестостерона, поэтому перекачанная фигура ему не страшна.

А вот мужчины при таких тренировках легко могут обрести желаемую мускулатуру.

Силовые тренировки помогают получить упругие и подтянутые мышцы, убрать лишние килограммы и дряблость кожи. Подстраивать занятия стоит под свой уровень развития и подготовки мышц.

Из этого следует, что ходьба в комплексе с диетой и тренировками может дать ошеломляющий результат в виде подтянутого и здорового тела.

После того, как этап ходьбы пройден, стоит уделить время растяжке. Ходьба в 10000 шагов в день поможет не только убрать лишние сантиметры, но и позволит держать тело в должном тонусе. Регулярные занятия улучшат медицинские показатели, помогут подтянуть тело и убрать целлюлит.

 При ежедневной ходьбе организм обретает должную активность, улучшается физическая подготовка, формируется выдержка и привычка. В дальнейшем, это поможет улучшить физическую форму, данное занятие улучшит тонус и позволит приступить к более тяжелым тренировкам. Также, ходьба поможет устранить негативные последствия от сидящего образа жизни и малоподвижного.

 

Таким образом, данное занятие поможет не только похудеть, но и улучшить физическую форму, подтянуть тело и подкорректировать и укрепить здоровье.

Такое занятие поможет наладить естественную активность и тонус, убрать лишние сантиметры и подтянуть бедра и икры. Также такой вид похудения обладает следующими целительными свойствами:

  • снижает сахар;
  • нормализует и стабилизирует давление;
  • в разы снижает риск онкологии;
  • повышает тонус;
  • укрепляет сердечную систему;
  • благотворно влияет на сосуды.

Ходьба не имеет каких-либо негативных последствий и побочных эффектов, если занятие проведено правильно и умерено. Бег может привести к травмам и нарушению ритма, нанести вред суставам, в то время, как ходьба нормализует состояние всего тела.Начинающим спортсменам ходьба очень пригодиться, так как является безопасным занятием с неоценимой пользой.

Но, если активная ходьба проходит всего лишь в течении часа,а оставшиеся 23 – малоподвижны и совсем неактивны, тренировки не принесут должного результата. Ходьба является эффективным помощником при активном образе жизни, особенно, если ею заменить поездку на транспорте. Она помогает больше находиться в движении и развивать тонус мышц.

Рекомендуется включить норму в 10000 шагов в ежедневный ритм жизни. 

Но, новичку не стоит начинать с такого большого количества шагов и километров. Стоит начать с малых норм, постепенно увеличивая количество шагов и пройденных километров.

Лучше всего, начинать с пары сотен шагов, а затем – увеличивать показательно до 10 000.  В норме, человек проходит ежедневно до 6 тысяч шагов, но, к сожалению, в последние годы этот показатель стремительно падает.

Малоактивный образ жизни и приводит к тем самым нежелательным сантиметрам в области бедер, талии и ягодиц.

Минутный подсчет может быть рассчитан по следующему принципу: в пятнадцать минут человек проходит около полутора километра. По шагам: для прохождения восьми километров производиться 10000 шагов. Таким образом, на полтора километра стоит потратить 2000.

 

Чтобы избавиться от надобности рассчитывать шаги и расстояние, лучше всего обзавестись шагомером. Он избавить от постоянного подсчета и не будет отвлекать от тренировочного процесса.  Чтобы пройти 8 километров, стоит потрать всего лишь 80 минут.

Таким образом, на один километр будет истрачено не более десяти.

Польза шагомера

Это устройство не только очень удобно, но и крайне простое в использовании. Качественный шагомер позволит точно подсчитать шаги, а также калории и время ходьбы. Считает устройство только шаги вперед,а вот в сторону и назад не всегда засчитываются. Большинство из них высчитывают только 70% пройденного шага.

Занятия ходьбой могут прерваны из-за плохой погоды, жаркого солнца или сильного мороза. В таких случая, стоит вопрос, чем же заменить такой вид спорта? Такой метод похудения можно заменить на домашнюю ходьбу кардио. В этом помогут обучающие видео Джессики Смит. Из них можно узнать о:

  • ходьбе степом;
  • домашней ходьбе на полтора километра;
  • получасовой ходьбе без обуви в домашней обстановке.

Так сколько надо проходить в день, чтобы похудеть легко и эффективно? И достаточно ли нормы в десять тысяч шагов? Занятия ходьбой во многом зависят от подготовки тела и организма в целом. Новичкам лучше всего постепенно увеличивать шаги, чтобы не создавать большую нагрузку на неподготовленное тело.

Подготовленный организм можно перевести на вторую степень тренировок по ходьбе. Также, на этом этапе можно подключить силовые и кардиотренировки. Это позволит не терять мышечную массу, а лишь убрать лишний жир.

Растяжка при данном занятии обязательна.

Это поможет избежать риска ревматизма и подтянуть кожу, мышцы и дряблые участки тела. 

Растяжка в комплексе с ходьбой и силовыми тренировками способна убрать лишние сантиметры. Такие занятия предупредят заболевания сердца и укрепят тело. Как начать заниматься ходьбой правильно и без негативных последствий? В этом поможет специализированная тренировочная программа.

Крис Пауэлл является известным экспертом в области фитнеса . Он изобрел специальную программу по ходьбе, которая помогает укрепить здоровье и качественно похудеть. Программа рассчитана на полных четыре недели.

За это время можно изменить не только образ жизни, но и привести тело в порядок и должную физическую форму.

Первая неделя

1 день – стоит замерить количество пройденных шагов без системы. В этом поможет шагомер. Таким образом, можно вычислить средний дневной показатель ходьбы.2 день – добавить к среднему показателю 500 шагов. Поддерживать нужное количество. 3 день – подключить к ходьбе визуальные ориентиры – дойти до магазина, остановки или парка.

  Таким образом, пройти положенное количество шагов намного легче.4 день – подключить мотивацию, думая о красивой теле и настраивая себя на позитивные изменения в фигуре. Мотивация поможет поддерживать тонус и желание к ходьбе.5 день – использовать тренировки для спинных мышц и корсетных, для избежания болей в спине.6 день – прогуляться более активно по парку или торговому центру.

7 день – увеличить количество шагов ещё на тысячу.

Вторая неделя

8 день – повысить темп ходьбы. Можно подключить прослушку быстрой и энергичной музыки. Таким образом, прогулки станут приятнее. 9 день – ставить тренировочную обувь возле двери. Это поможет не забыть и не пренебречь тренировкой.

10 день – увеличить количество проходимых шагов на полторы тысячи.11 день – слушать только любимую музыку, чтобы вызвать привычку и любовь к тренировочной ходьбе.12 день – использовать интервалы между тренировкам. Это поможет сохранить тонус.

Одна минута шага может быть в быстром темпе, остальные две – в спокойном. 13 день – Можно задействовать ходьбу в комнате, во время занятий или уборки.
14 день – прогуливаться после ужина.

Стоит делиться своими достижениями в соцсетях – это поможет не отступить и сохранить мотивацию. Такая манипуляция является дополнительным стимулом.

Третья неделя

15 день – увеличить количество шага на две тысячи. 16 день – Сделать короткий перерыв во время занятия. В это время сделать растяжку, особенно – на икроножные мышцы.17 день – подключить активную ходьбу во время телефонного разговора.18 день – выходить на тренировки даже в плохую погоду.

Это поможет поддерживать достигнутый прогресс. 19 день – Использовать снижение интервалов – медленной ходьбы до минуты. Таким образом, получиться схема в минуту быстрой и минуту медленной ходьбы.20 день – увеличить норму пройденных шагов на 2500.

 

21 день – использовать домашнюю ходьбу при любой возможности.

Четвертая неделя

22 день – подключить друзей или близких к занятиям. Таким образом, тренировки станут намного веселее и интенсивнее. 23 день – Подключить к тренировкам прослушку аудиокниги. этот поможет скоротать время тренировки и задействовать мозговую активность.24 день – увеличить норму шагов на 3500.

 25 день – заменить поездку на лифте на ходьбу на нужный этаж. 26 день – откажитесь от транспорта при расстоянии в два километра, заменяя поездку быстрым шагом. Это поможет не только похудеть, но и сэкономить. 27 день – увеличить норму на четыре тысячи. Это уже на три километра больше, нежели в первый день.

 

28 день – заменить несколько километров ходьбы на пробежку. Это поможет разрядить организм и настроит на быстрый ритм.  Если обычное расстояние будет пройдено обычным шагом, на это будет идти большая часть времени.

Но, ходьба не только поможет укрепить и подтянуть тело, но и подготовить к силовым тренировках, качественно повысить выносливость.

Ходьба поможет укрепить тело и дух, повысить активность и полюбить активных отдых.

Существую ли какие-либо нормы по суточной ходьбе? Пешая ходьба поможет легко избавить от лишнего веса при условии в надлежащей норме. Прогулка поможет поднять настроение, наполнит свежим воздухом и расслабит. Подтянутое тело является приятным и очень желаемым побочным эффектом ходьбы.

Быстрых результатов в десять килограмм за месяц ждать, конечно же, не стоит. Да и нормы в ходьбе совсем нет. Она зависит от индивидуальных показателей здоровья, самочувствия и желаемого результата. Для определения нормы стоит придерживаться разработанной индивидуальной программы.

После диванного режима, рекомендуется задействовать получасовые тренировки. Начинать можно и без шагомера – он понадобиться намного позднее. Скромные прогулки помогут войти в привычку и сформировать определенную систему, в которую можно включить шагомер. 

Результат появится незамедлительно при регулярности занятий и поддержании темпа – не менее шести километров за час. Продолжительность прогулки должна быть не менее сорока минут до часа. 

А вот место стоит подбирать индивидуально – в зависимости от предпочтений. Это может быть лес, парк, оживленные городские улицы или же поле. 

Другие же выбирают беговую дорожку и ходьбу в спортзале. Прогулки четыре раза в неделю помогут эффективно и быстро похудеть, достигнув результатов – довольно весомых. 

При желании быстро и красиво похудеть, стоит задействовать йогу, пилатес, разнообразные виды аэробики и силовые тренировки.

При ходьбе стоит обращать внимание и на свое самочувствие. Плохое состояние здоровье не повод заняться похудением. Стоит обратиться к врачу, восстановить тело, а затем – приступать к тренировкам.

Если самочувствие ухудшается во время занятия, стоит убавить темп или количество пройденных шагов. Нужно помнить, что тренировки в ущерб здоровью, точно не пойдут на пользу.

Лучше всего, перед занятием ходьбой проконсультироваться с тренером или врачом, которые помогут не только правильно начать тренировки, но и составить план занятий.

Диетологи рассказали, сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть

Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Великий Николай Амосов, русский академик и «врач от Бога», был твердо убежден, что здоровье надо сохранять своими силами, причем всю жизнь, а не от случая к случаю.

Лекарства и всяческие «панацеи» не помогают тем, кто перекладывает ответственность за свое состояние на кого-то другого: конечно, временные улучшения бывают, но «работать на лекарство» приходится всю оставшуюся жизнь.

Современные горожане, страдающие от умственного напряжения и гиподинамии, любят говорить о здоровом образе жизни.

Однако большинство людей, придя с работы, отдыхают на диване перед телевизором, или занимаются домашними делами в пределах квартиры, да еще и гордятся тем, что на спорт и прочие «глупости» у них нет времени – сегодня занятость «выше крыши» нередко считается одной из составляющих успеха.

А ведь на обычную прогулку найти время не так трудно – это может сделать любой человек, где бы он ни жил: выйти на улицу и пройти пешком пару кварталов. Правда, делать это нужно регулярно, и тогда здоровый образ жизни перестанет быть теорией, но «организовать» и настроить себя на постоянную активность удается немногим.

Возможно, дело в том, что мы просто не знаем, какими чудодейственными свойствами обладает обычная ходьба, и мечтаем использовать другие виды активности – например, тренажеры, фитнес и даже бодибилдинг, считая их более полезными и эффективными. В эффективности перечисленных занятий можно не сомневаться, но они зачастую остаются «в планах», а вот ходить пешком можно в любой день – в буквальном смысле, начать прямо сегодня.

Почему полезно ходить пешком

О пользе ходьбы уже написано немало статей и книг. Мы постараемся кратко рассказать вам, почему полезно ходить пешком.

С помощью обычной ходьбы можно не только сохранять хорошее здоровье в любом возрасте, но и лечить многие заболевания, в том числе и серьезные: бессонницу, депрессию, нарушения мозгового кровообращения, астму, импотенцию, остеохондроз и остеоартрит, гипертонию и даже рак – об этом чуть позже.

Позвоночник – опора всего тела: к нему «подвешиваются» жизненно важные органы и он же управляет сетью нервов – качество жизни зависит от здоровья позвоночника в первую очередь.

При регулярной и правильной ходьбе пешком ткани позвоночника активнее насыщаются кислородом и получают больше питательных веществ, а шлаки и яды выводятся – позвонки и межпозвоночные диски омолаживаются и укрепляются.

Наш мозг в условиях современной «деловой» жизни страдает неимоверно – ходьба и ему позволяет получить больше питания, резко улучшает кровообращение, активизирует ослабевшие связи между нейронами и стимулирует их работу.

При каких заболеваниях нужны пешие прогулки

Если регулярно ходить пешком на свежем воздухе более чем в 2 раза снижается риск развития инфаркта и инсульта, так как тренируется сердечная мышца и сосуды. Варикоз у любителей пеших прогулок тоже бывает редко: во время ходьбы мышцы активно работают, и циркуляция крови улучшается.

Запоры и другие проблемы с пищеварением весьма распространены среди людей, работающих «по часам» – здесь ходьба поможет улучшить желчеотделение и перистальтику кишечника.

Очень полезно ходить пешком при сахарном диабете: движение благоприятно воздействует на обменные процессы – уровень инсулина и сахара в крови начинает стремиться к норме. Так происходит потому, что клетки становятся восприимчивее к инсулину, и глюкоза не накапливается, а расходуется. Этот процесс влияет и на поддержание нормального веса тела.

Чем еще полезно ходить пешком? Улучшение качества сна – не последнее по значимости оздоровительное свойство ходьбы. Мы часто придаем процессу сна мало значения: в нашей стране долгое время были в почете те, кто «недосыпал и недоедал», отдавая «всего себя» работе на благо общества, а старые стереотипы так просто не исчезают.

А ведь от качества сна напрямую зависит наше физическое и эмоциональное состояние, устойчивость к стрессам и работоспособность – большинству современных работодателей вряд ли понравятся измотанные, утомленные и слабонервные сотрудники.

И о возможности излечения рака с помощью ходьбы.

Британские ученые, известные своими исследованиями в области здоровья и долголетия, недавно пришли к выводу, что ежедневная 20-минутная ходьба в обычном темпе позволяет существенно – почти на 40% – продлить жизнь людям, больным раком груди, а у мужчин, страдающих раком простаты, на 30% увеличиваются шансы на выздоровление. А вот вероятность рецидива – возврата заболевания, уменьшается в 1,5-2 раза, так что закрывать на это глаза точно не стоит.

Ходим пешком, чтобы похудеть

Сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть? Данная тема интересует и женщин, и мужчин. И действительно – если ходить пешком продолжительное время, то можно похудеть. За 15 минут, если идти средним шагом, сжигается до 50 ккал, а ускоренная ходьба в течение часа помогает израсходовать больше 300 ккал.

Ходить пешком чтобы похудеть нужно минимум по полчаса в день со скоростью 6 км/ч: при такой скорости становится жарко, и человек начинает потеть – если этого не происходит, эффекта вы вряд ли дождетесь. Правда, повысится выносливость и улучшится здоровье, но «растопить» накопленные жиры не так просто: мышцы должны работать как можно активнее.

В то же время основным условием успеха считается соответствие нагрузки состоянию здоровья: если вы будете ходить пешком и при этом уставать и чувствовать себя плохо, вы, скорее всего, махнете рукой на свою фигуру и откажетесь от занятий на долгое время.

В течение 2-3 месяцев нужно ходить пешком ежедневно, и сначала в обычном темпе – около 70-80 шагов в минуту. Считать шаги неудобно, поэтому лучше иметь шагомер – хотя бы самый простой. Примерно к концу 3-го месяца можно прибавлять темп, и через 3-4 недели научиться ходить со скоростью 110 шаг/мин.

А идеальным показателем для поддержания постоянной стройности считается 130-140 шаг/мин: если ходить пешком каждый день по часу в таком темпе, проблема лишнего веса отпадет навсегда.

Однако непрерывные тренировки доступны не всем: если вы были вынуждены сделать перерыв, скорость придется несколько снизить, и возвращаться к однажды достигнутым успехам постепенно, чтобы не превратить пользу во вред.

Техника тренировок

Нельзя ходить пешком чтобы похудеть на сытый желудок, сутулиться и дышать, как попало; лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание; если появляется одышка, скорость надо снижать, но не останавливаться.

Позвоночник держать вертикально, живот подтянуть, плечи расправить, вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Ртом можно дышать, если воздух чистый и не слишком холодный, и обязательно нужно иметь с собой бутылочку чистой воды.

Правильно ставьте ступню – перекатывайте с пятки на носок, представляя, что вместо подошв у вас мячики; руки сгибайте в локтях, и двигайте ими в такт шагам – это помогает задействовать больше мышц и увеличить скорость.

Где нужно ходить

Ходьба пешком по шумным и загазованным улицам никого не вдохновляет. Выбирайте парки, аллеи, тихие улочки без машин, или идите на городскую площадь: там много зрителей, но это не должно вас волновать – относительно чистый воздух и спокойная обстановка важнее. К тому же вы сможете весело и задорно подавать другим прекрасный пример серьезного отношения к своему здоровью.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все.

Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые.

Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса.

Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шагов

Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.

В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день.

Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые.

Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит.

Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение.

Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое “покачивание” позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.

В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко “перегореть” и бросить занятия уже на третий день.

Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать “планку”, в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание – вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным.

По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога.

При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.

Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас.

Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце.

Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы.

Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе.

Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба – не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Вся важная информация о коронавирусе в Казахстане публикуется в telegram канале «zakon.kz». Подписывайтесь!

О ходьбе пешком каждый день для похудения: сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Для поддержания тонуса тела важно регулярно тренироваться. Умеренная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета, болезней суставов, является профилактикой набора лишнего веса. Для тех, кому противопоказаны физические нагрузки или занятия в фитнес-зале, подойдут обычные прогулки. Ходьба — отличная форма физической активности, без риска вреда здоровья.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Для похудения главная задача — научиться ходить 30-90 минут в день в течение недели, далее придерживаясь такого показателя.

Общее время за семь дней должно составлять минимум 2,5 часов или 150 минут.

Рекомендуется ходить достаточно быстро, чтобы оказаться в зоне интенсивной тренировки с 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Дыхание обязательно глубокое, сильнее, чем обычное.

Для похудения главная задача — научиться ходить 30-90 минут в день в течение недели

Совет! Для контроля показателей можно использовать фитнес-трекеры.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть, если мало времени на занятия

Такие тренировки разбиваются примерно по 10 минут и постепенно увеличиваются. Так удается достичь дополнительную выгоду от сжигания жира. С момента разогрева мышц время ходьбы должно составлять около 30 минут. Постепенно желание много гулять будет расти, вместе с ним и сжигаться калории.

Рекомендуется не пропускать занятия более одного дня. За данный срок формируется необходимая скорость метаболизма, формируется привычка ведения здорового образа жизни, человек начинает худеть. Если чувствуется усталость, физическое и эмоциональное выгорание, то лучше сделать один выходной, но не более.

При преодолении первого этапа по формированию привычки и началу снижения веса, следует переходить к следующему этапу и тратить на прогулки 60-90 минут практически каждый день недели.

Важно! При такой умеренной физической интенсивности не следует потреблять больше калорий, чем допустимая суточная норма.

Сколько надо проходить в день пешком, чтобы похудеть

Норма ежедневного хождения составляет 2,5-3 км или 3000-4500 шагов. Пройденные километры человек должен контролировать с помощью шагомера, установленного на смартфон.

Норма ежедневного хождения составляет 2,5-3 км или 3000-4500 шагов

Ход тренировок по ходьбе

Сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть

Сколько надо ходить чтобы похудеть? При интенсивном рабочем режиме тренировку можно разбить на две по 30 минут каждая.

Для разогрева необходимо пройти в любом темпе пять минут. Только потом увеличивать нагрузку: ускорять темп, менять условия ходьбы. Если не имеется возможности на такие прогулки, то их можно разбить на короткие по 10-15 минут.

 Идеальным решением станут походы на работу пешком.

Важно! В ходьбе рекомендуется применять разные интервалы интенсивности: чередовать быстрый и медленный темп, подъем и спуск с лестницы. Так удастся получить максимальную отдачу от тренировок.

Объем сжигаемых калорий за 30 минут

При движении быстрым шагом тратится 100-300 калорий за 30 минут или 200-600 калорий в час. При правильном питании энергия на упражнения будет взята из отложенного жира. Если правильно выполнять упражнения, то в течение 7 дней реально расходовать 1000-3000 калорий и улучшить метаболизм.

Точное число сжигаемых калорий зависит от:

  • скорости ходьбы;
  • темпа;
  • размера ступни;
  • местности, где осуществляются прогулки.

Медленным темпом сжигается 204 калории при условии массы тела в 80 кг. Но при увеличении скорости, чтобы пройти 6 км человек потратит 409 калорий. А если подыматься в гору, то удастся потратить 490.

Худые люди меньше тратят энергии на преодоление такого расстояния. Человек с весом в 56-60 кг затрачивает 270 калорий. Более того, показатель похудения зависит от темпа, чем медленнее двигаетесь, тем меньше требуется сил на дистанцию.

Чредовать быстрый и медленный темп, подъем и спуск

Дальнейшая физическая активность постепенно нарастает по 10-15 минут. Увеличивается время движения, скорость. Прогулка на свежем воздухе лучше, чем в помещении. Если таковых нет условий, то подойдет беговая дорожка, крытый трек. Следует избегать прогулки по торговым центрам, где много искушения перекусить в процессе тренировки.

Сколько км нужно проходить

Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть

Как показали исследования, женщинам с ожирением, которые ходили ежедневно по 50-70 минут в течение 12 недель, удалось уменьшить объем талии на 2,8 см и потерять 1,3% жира.

Женщины, которые при такой же интенсивности нагрузки, соблюдая рекомендации по здоровому питанию, потеряли в талии 3,7 см и сожгли 1,5% жира в организме в целом. У мужчин аналогичные результаты.

Как только выработается привычка много ходить, можно добавлять занятия по укреплению мышц. Это может быть минимум по одному упражнению на все группы мышц. Такие упражнения замедлят потерю мышечной массы, что усложнит потерю веса. Обязательно проводится растяжка.

Советы по улучшению результатов

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Нужно заранее разработать несколько маршрутов по длине, нагрузке и местности

Несколько простых советов, которые станут легкой мотивацией и поддержкой для похудения:

  • Подходящая обувь. Для прогулок подойдет обувь на низком ходу с плоской подошвой, которая предотвратит скольжение ступни вперед-назад.
  • Во время прогулки можно пить зеленый чай или воду. Зеленый чай хорошо помогает восстановится после длительной ходьбы. Суточная норма 2-4 чашки.
  • Слушать ритмичную музыку. Собственный плейлист будет мотивировать идти дальше, увеличивать нагрузку. Синхронизация движения и ритма музыки позволяет достичь большего результата.
  • Составление маршрута. Нужно заранее разработать несколько маршрутов по длине, нагрузке и местности. Желательно ходить в гору и с горы, в парковой зоне по траве, по песку и гравию. На преодоление такого рода территории тратится больше сил и энергии.
  • Настроиться на позитив. Больше смеяться. Смех помогает сбросить 40-170 калорий.
  • Прогулки в разные условия погоды. Нельзя позволять погоде мешать прогулкам: жара, снег, дождь не должны стать причиной лени и накоплению жира в области живота и бедер.
  • Включить воображение. Представлять опоздание на самолет, вылетающий на желанный отдых и пробежать в таком темпе 6 км. Такого рода тренировки позволят сжечь в неделю более 1050 калорий, станут профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Выбрать свой шаг. С разной скоростью можно сжечь на 20% больше калорий в сравнении с одинаковым темпом.
  • Двигаться быстрее. Увеличение скорости бывает двух вариантов: делать длинные шаги или ускорять ход. Делать их можно после привыкания к двигательной активности. Удлинение шага хорошо повышает нагрузку на ноги и ступни.
  • Помнить о H2O. Для похудения и выведения токсинов важно обильное питье. После выпитых 2 высоких стаканов воды увеличивается метаболизм на 30 процентов.
  • Сделать прогулку частью своей жизни. Во-первых, что-то новое трудно продолжать, потому что оно еще не входит в рутину. Как только станет привычкой — станет частью ежедневного потока. Мотивация — это то, что заводит, привычки — вот что удерживает.

Ходьба быстрым темпом или легкий бег благотворно влияет на нервную систему. Такая активность помогает бороться со стрессом, особенно при формировании привычки правильно питаться. Регулярные тренировки позволят навсегда потерять жировые отложения без риска большего набора массы. Нужно обязательно просчитывать шаги с помощью калькулятора, и хранить информацию о достижения весь месяц.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.