Симптомы недостатка магния в организме у женщин, продукты, богатые магнием, витаминные комплексы

Содержание

Магний, в каких продуктах содержится, недостаток в организме

Симптомы недостатка магния в организме у женщин, продукты, богатые магнием, витаминные комплексы

Одним из важнейших элементов, без которого невозможно нормальная работа органов и систем человека, является магний. Микроэлемент Magnesium неслучайно называют «металл жизни». Его нехватка приводит к невозможности нормальных физиологических и обменных процессов, биохимических реакций.

Он является своего рода «кирпичиком» — его отсутствие действует разрушающе на организм. Поэтому имеет большое значение, в каких продуктах содержится магний, стараться употреблять продукты включающие его, ежедневно. Чтобы понять всю значимость Mg. достаточно того факта, что это вещество поставлено по важности одновременно с азотом, кислородом, углеродом, водородом.

То есть, со всеми элементами, без которых мы не смогли бы существовать.

Важность магния для здоровья

Биологическое значение магния без преувеличения огромное. Типичная характеристика людей, страдающих от недостатка витамина: сутулость, болезненная худоба, плоскостопие, плохое зрение, заболевания сердечно-сосудистой системы и прочие неприятные проблемы.

Без «строительного материала» невозможен полноценный синтез соединительных тканей. Результат – постепенное разрушение волокон, они становятся неэластичными, непрочными.

Важно вовремя установить, что организм нуждается в микроэлементе. Это позволит избежать неприятностей в будущем, и предотвратить необратимые изменения в организме. Узнать концентрацию вещества можно, сдав анализ на эритроциты, проводимый способом атомной абсорбциометрии.

Польза магния для организма человека

Роль магния в организме человека неоценима.

  1. Обладает иммуностимулирующим, укрепляющим, тонизирующим свойствами.
  2. Восполняет дефицит макро и микроэлементов.
  3. Повышает иммунитет, защитные силы, устойчивость к простудным, инфекционным заболеваниям.
  4. Нормализует пищеварительные, обменные процессы.
  5. Снижает риск развития онкологии.
  6. Предупреждает спазмы в мышцах.
  7. Приводит в норму органы ЖКТ (проходит диарея, запоры, повышенный метеоризм, налаживается естественная микрофлора).
  8. Очищает организм от токсинов, радикалов.
  9. Способствует синтезу минералов, аминокислот, витаминов.
  10. Помогает справиться с тяжелыми эмоциональными и физическими нагрузками.
  11. Нейтрализует действие токсических веществ.
  12. Предупреждает заболевания центральной нервной системы, позвоночника, суставов.
  13. Улучшает работоспособность, память.
  14. Восстанавливаются нарушения вегетативной функции (проходит депрессивное состояние, нервозы, агрессия).
  15. Поддерживает в норме деятельность сердечно-сосудистой системы.
  16. 16.    Способствует нормализации веса.
  17. Восстанавливает ткани после полученного ушиба, раны, ожога, травмы.
  18. Улучшает качество сна.
  19. Нормализует артериальное давление.
  20. Устраняются урологические проблемы.
  21. Вырабатывает достаточное количество коллагена, кожа остается подтянутой, упругой.
  22. Способствует формированию здоровых клеток.

Магний в организме принимает участие практически в любых процессах. Поэтому так важно следить за его показателями.

Значение магния для детей и беременных

Согласно клиническим исследованиям, в процессе вынашивания ребенка, Magnesium принимает активное участие в большинстве процессов, влияя на синтез 500 белковых реакций.

Если его недостаточно, беременная женщина может испытывать:

  • судороги
  • боли в животе
  • тошноту
  • укрепление стула
  • нарушения в работе сердца
  • бессонницу
  • раздражительность
  • слабость
  • нарушение концентрации.

читайте также:  Кальций для детей, какой и сколько лучше давать детям

Особенно важно назначать препараты с минералом, если у женщины предыдущая беременность закончилась выкидышем, она родила недоношенного ребенка или имеющего патологии развития.

В дополнительном источнике вещества нуждаются беременные с сахарным диабетом, заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, сердца, при аномалиях репродуктивных органов.

Кроме этого, значительно уменьшается риск материнской смертности.

Магний для детей не менее важен. Дефицит Mg – основная проблема дезадаптации и нервозного состояния. Такие дети отличаются агрессивностью, конфликтностью, драчливостью. Постепенно нарушается и общее состояние.

Ребенок не может сконцентрироваться, быстро устает, начинаются изменения в кровеносной системе, пищеварительном тракте, онемение конечностей, частые головные боли, расстройства сна. Родители должны подходить к выбором продуктов особенно тщательно.

При любых изменениях в состоянии, стоит обратиться за консультацией к специалисту.

Продукты, содержащие магний

Чтобы быть уверенными в том, что витамин поступает в организм, надо знать, какие продукты богаты магнием.

В рационе должны присутствовать следующие продукты питания:

  • семечки подсолнуха и тыквы;
  • отруби (овсяные, пшеничные);
  • морепродукты, рыба;
  • крапива;
  • финики (как свежие, так и в сушеном виде);
  • бобовые (соя, фасоль, чечевица, горох);
  • свежий или термически обработанный шпинат;
  • семена кунжута;
  • бананы;
  • орехи (миндаль, кунжут, грецкие, кедровые);
  • хлеб из ржаной муки;
  • халва;
  • молочные продукты.

магния в продуктах различно по количеству. Особенно им богаты орехи, бананы, халва.

Таблица содержания mg в продуктах питания

номернаименованиесодержание Mg мкг/100 гномернаименованиесодержание Mg мкг/100 г
1Семена тыквы52010Овсяная каша145
2Льняное семя40011Кедровые орехи230
3Жареный каштан3012Укроп220
4Ржаная мука2513Зеленый лук15
5Миндальные орехи25014Мята60
6Пшено8515Черный чай450
7Мак50016Шиповник70
8Манка7217Сыворотка190
9Семена подсолнуха32018Куриное мясо40

Витаминные комплексы и препараты

Если клинически анализы показали, что микроэлемента недостаточно в организме, придется принимать специальные препараты или активные пищевые добавки.

Источники магния:

  1. Магне В6. Препарат подходит для детей и взрослых, полностью пополняет дефицит микроэлемента. Способствует налаживанию нарушенной центральной нервной системы, сна, повышает общий тонус организма. Не назначается при и камнях в почках.
  2. Магния сульфат. Помогает в нормализации пищеварительных, обменных процессов, при повышенном артериальном давлении, бессоннице, проблемах с органами ЖКТ. Выпускается в разных формах.
  3. Магния окись. Кроме дополнительного источника витамина, помогает в лечении язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, желудка, при хронических поносах.
  4. Магний В6 предотвращает спазмы мышц, не имеет противопоказаний при беременности, считается одним из наиболее популярных препаратов.

Суточная норма

Чтобы в организме не было нехватки Magnesium, достаточно употреблять его в количестве 300-450 миллиграмм в день. Это суточная норма для мужчин и женщин. Стоит учитывать, что вещество содержится во многих злаках и продуктах питания. Поэтому не стоит бесконтрольно принимать препараты без назначения специалиста.

Суточная потребность для женщин, вынашивающих ребенка, а также при усиленных умственных, физических нагрузках возрастает, и должна составлять не менее 1000 миллиграмм.

Относительно суточной нормы для детей — зависит от возраста, может быть от 40 до 400 миллиграмм в сутки.

Признаки недостатка магния в организме

Дефицит минерала заметить не сложно. Многие часто не догадываются, чем вызвано их плохое самочувствие, и годами принимают лекарственные средства.

Симптомы недостатка магния в организме:

  • постоянная нервозность, часто возникающая без причин;
  • головные боли неясного происхождения, мигрени;
  • повышенная утомляемость, вялость;
  • сухая кожа, тусклость волос, расслоение ногтевых пластин;
  • проблемы с засыпанием;
  • скачки артериального давления;
  • судороги в мышцах, тремор конечностей;
  • обморочные состояния;
  • бронхиальная астма;
  • болезненность в области сердца;
  • снижение концентрации внимания;
  • пародонтоз, кариес;
  • нарушенный сердечный ритм;
  • синдром гиперактивности.

Признаки недостатка продукта у женщин – выраженный предменструальный синдром, проявляющийся болезненностью в грудях, сильными болями внизу живота, головокружением, общей слабостью. У мужчин отмечаются такие симптомы: недостаточная выработка гормона тестостерона, снижение артериального давления, беспричинная агрессия.

Симптомы и опасность переизбытка магния

Несмотря на всю пользу микроэлемента, передозировка магния в организме чревата неприятными симптомами. В первую очередь это становится причиной не усвоения кальция, не менее важного элемента.

Побочные действия:

  • нарушение работы мочевыделительной системы;
  • ощущение жажды;
  • проблемы с щитовидной железой;
  • слабость в мышцах, дрожание конечностей;
  • нарушенная речь, координация движений;
  • ломкость волос;
  • нарушение менструального цикла;
  • заболевания почек;
  • чешуйчатый лишай;
  • артрозы, артриты, остеохондроз;
  • быстрая утомляемость;
  • нарушение обмена веществ;
  • расстройства органов желудочно-кишечного тракта.

При обнаружении любых из признаков нужно обязательно обратиться к лечащему врачу для назначения лабораторных анализов и корректировки необходимой дозировки.

Отравление магнием особенно опасно. Это проявляется нарушением работы сердца, кишечника, почек, параличом, комой, угнетением рефлексов, недостаточностью или остановкой дыхания. При первых признаках интоксикации необходимо ввести внутривенно раствор глюконата кальция. В тяжелых случаях требуется госпитализации с последующим комплексным терапевтическим лечением.

Несмотря на всю пользу вещества, с употреблением препаратов и активных пищевых добавок, содержащих магний, надо быть осторожными. Включив в рацион необходимые продукты, можно не беспокоиться о его нехватке.

Недостаток магния в организме, как устранить и чем это полезно?

Симптомы недостатка магния в организме у женщин, продукты, богатые магнием, витаминные комплексы

Приветствую читателей, в этой статье я расскажу о магнии — это по настоящему волшебный микроэлемент, который может значительно улучшить ваше здоровье и даже замедлить общее старение организма.

Магний один из важнейших микроэлементов для нашего организма, недостаток, которого  на ряду с витамином D очень часто встречается у более чем 75% жителей планеты.

 Почему так происходит? Основной причиной является недостаточное поступление магния с пищей, и плохая его биологическая доступность — в независимости от формы магния организм в среднем усваивает не более 50% от поступающего в желудок магния.

Серьезный недостаток магния особенно актуален для адептов ограничения калорийности питания для замедления старения. Если не употреблять достаточного количества необходимых микроэлементов, в том числе и магния — можно наоборот жизнь сократить, а также заработать опасные заболевания.

При некоторых патологиях также характерен дефицит магния: например при диабете второго типа, ожирении, и нарушениях в метаболизме витамина D.

 Магний считается вторым наиболее распространенным внутриклеточным катионом в живых клетках, и это имеет важное значение в производстве энергии или аденозинтрифосфата (АТФ), и проведении нервных импульсов, сокращении мышц и расслаблении, и поддержании нормального ритма сердечных сокращений.

 Он также поддерживает рост костей, укрепляет зубы и сохраняет свой нормальный базовый уровень метаболизма. Одним из преимуществ для здоровья магния является то, что он может помочь регулировать другие питательные вещества в организме, такие как кальций, калий, цинк и витамин D. Поэтому важно, всегда поддерживать нормальные уровни магния в организме.

Более половины магния в организме находится в костях, вместе с фосфатом и кальцием. Его высокая концентрация происходит в митохондриях мышц и красных кровяных клеток-эритроцитов.

Магний не вырабатывается организмом, и может быть получен только из пищи или препаратов.

В зависимости от возраста и состояния, человеку требуются разное дневное потребление магния.

ПолВозрастСуточная норма потребления магния, мг/деньВерхний допустимый предел, мг/деньДети

Женщины

Мужчины

4-8 лет/9-13 лет120-240240-590
до 31/от 31 года310-320660-670
до 31/от 31 года400-420750-770

При недостатке магния в организме наблюдаются следующие симптомы

  • Мышечные спазмы
  • тики лица
  • Плохой сон / тревога
  • Хроническая боль / фибромиалгии
  • Головные боли

Основные симптомы представлены на рисунке ниже

Длительный дефицит магния вызывает серьезные нарушения здоровья: болезнь Альцгеймера, астму, атеросклероз, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые заболевания, почечную недостаточность, сахарный диабет, эректильную дисфункцию, грибковую инфекцию, потери, гипертонию, мигрень, психические заболевания, остеопороз, преждевременную потерю слуха, а также ускоряет старение организма на клеточном уровне. Подробнее в исследовании магния на PUBMED https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790427/

Можно сделать анализ на наличие магния в в сыворотке крови: нормой считается 1,7-2,2 мг/дцл. Сывороточный уровень в крови, как правило, недостаточно показателен, потому что магний действует на клеточном уровне и накапливается в органах и нервной ткани, и первичный дефицит магния начинается именно на клеточном уровне. Так что даже хорошие результаты анализов крови очень часто обманчивы, оставляя один на один с дефицитом магния. Для измерения лучше всего использовать эритроциты (красные кровяные тельца) и мононуклеары (белые кровяные клетки); сами мышцы могут использоваться при биопсии. Хорошим решением будет сделать микроэлементный анализ состава волос, он однозначно установит содержание магния и еще 40 микроэлементов в организме.

  • Ограничить рафинированный сахар в вашем рационе.
  • Ограничить газированные напитки, особенно колу, которые отключают поглощение магния.
  • Ешьте больше магния богатые продукты, такие как семена тыквы, миндаль, кешью, несладкое какао — порошок, палтус, отруби, шпинат. Или принимать добавки магния в 250-500 мг об этом читайте дальше в статье, особенно если вы беспокоят трудности сна, судороги ног мышц или дневная скованность мышц. Кроме того, попытайтесь принимать магниевые ванны, что бы уменьшить мышечные спазмы.
  • Ограничить потребление алкоголя. Алкоголь вызывает обезвоживание через частое мочеиспускание и магний истощается.

Магния содержится достаточно много в продуктах: лучшим источником мания считают шпинат, и другие зеленые листовые овощи, в различных кашах например, в гречке содержится также достаточно много магния, хорошее количество содержится в морской капусте, кабачках, зелень репы, горчице, семенах тыквы, брокколи, орехах, фасоли, чечевице, но содержащаяся во многих из этих продуктов фитиновая кислота может сильно снижать всасывание магния в кишечнике, из-за этого человек может недополучить нужную суточную дозу магния употребляя даже продукты богатые магнием, поэтому рекомендуется дополнить рацион каким либо из препаратов магния.

Дефицит магния и процессы связанные со старением рассматривались в исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094. С возрастом наблюдается системное снижение магния в клетках тела, хотя системного снижения в плазме крови в процессе старения не происходит. Уменьшение поглощения магния из кишечника у пожилых людей может зависеть от уменьшения витамина D метаболизма с возрастом. Магий это научно доказанный геропротектор позволяющий увеличить продолжительность жизни, его прием можно начинать практически в любом возрасте — только необходимо следить за правильной дозой. Магний защищает теломеры от укорочения — защищая ДНК. В исследованиях на клеточных культурах — человеческие клетки обедненные магнием старели значительно быстрее остальных.

В тканях мозга магния присутствует большое количество так, же как и во всем организме, но мозг зачастую может быть обеднен магнием даже больше всего остального организма: у мозга существует так называемый гематоэнцефалический барьер, который защищает мозг от проникновения токсических веществ и вредных продуктов реакций происходящих в организме, но к сожалению также он зачастую препятствует проникновению и полезных веществ в мозг: магний в этом случае не исключение. Очень малое количество магния проникает в мозг, поэтому учеными была разработана форма магния L-treonat (л-треонат) которая обладает повышенной проходимостью в мозг и рядом очень впечатляющих эффектов, но про этот вид магния я напишу отдельную статью.

Магний производится в нескольких формах, для орального приема (через пищеварительный тракт), внутривенно, или трансдермально (через кожу):

Для орального приёма существуют следующие формы: магний оксид, магний цитрат, магний глицинат, магний малат, магний L-треонат.

Оксид магний самая худшая для приема с пищей форма, так как она практически не усваивается организмом — по разным исследованиям только, от 4-30% поступающего в организм вещества будет усвоено в зависимости от конкретного человека. Среди остальных форм магния биодоступность примерно одинаковая, но не более 50% от поступающего в организм.

Внутривенное введение магния имеет самую высокую биодоступность, но применяется, как правило только в экстренных случаях — например при сердечном приступе, когда необходимо срочно пополнить запасы магния в организме.

Получение магния через кожу во время приёма теплых ванн, весьма приятный и хороший способ избавиться от дефицита магния в организме.  Для этого необходимо приобрести соль мертвого моря с IHERB (экономная упаковка содержащая 2 килограмма 300 грамм соли).  Разведите полстакана  одним литром кипящей воды, дайте настояться 10-20 минут. Растворите всю соль в ванне с теплой водой (37-38С). Продолжительность принятия ванн 15-20 минут — для усвоения полной дозы, процедуру нужно повторять несколько раз в неделю. Хорошо подходит для получения нужной дозы магния через кожу минерал бишофит, приём ванн с этим минералом называют бишофитовыми ваннами.

Магний нужно принимать во время еды (при этом лучше всего магний будет усваиваться с растительной пищей на подобии салатов, необходимо избегать употребления магния с пищей богатой фитиновой кислотой, а также жирной пищей, и пищей богатой кальцием), чтобы улучшить усвоение и избежать диареи и раздражения желудка. Лучше всего сочетать приём магния с приёмом таблетки витамина B6 (5-15 мг.) Подробнее читайте в исследовании: Kishimoto Y, et al. Effects of magnesium on postprandial serum lipid responses in healthy human subjects. Br J Nutr. (2010)

Обычно очень сложно получить передозировку магния в организме, так, как излишки обычно выводятся с мочой и организм не усваивает дозу большую чем ему необходимо. Но, не рекомендуется употреблять магний без консультации с врачом если у Вас имеются специфические заболевания особенно заболевания почек, так как повышенные дозы могут спровоцировать образования камней.

Магний очень хорошо сочетается с витамином B6, также витамином D, они составляют синергетический комплекс который очень полезно употреблять вместе.

Лучше разделить приём магния на два — один утром во время завтрака, и второй вечером за ужином, или перед сном.

Лучше не сочетать прием магния с одновременным приёмом кальция, они будут конкурировать в организме задействуя одинаковые метаболические пути.

В Российских аптеках можно купить следующие препараты магния: магне В6, аддитива Магний, магнесол, магнерот. Это хорошие препараты, но цены в наших аптеках очень завышенные, выгоднее купить магний и другие геропротекторы в интернет магазине IHERB.

Вариант 1: Наилучший препарат магния IHERB по цене и качеству это препарат магний малат, содержащий органическую форму мания в форме яблочной кислоты.

Яблочная кислота сама по себе также является геропротектором: у нее определена для мозга в предварительных исследованиях очень важная роль — выведение алюминия из тканей мозга.

Известно, что алюминий в течении всей жизни может накапливаться в мозге, что выделяют как одну из возможны причин развития когнитивных нарушений в пожилом возрасте.

Сколько принимать? Достаточно 2-3 капсулы в день вместе с растительной пищей — наилучший выбор яблоко, или салат.

Купить препарат сейчас по ссылке: Магний малат IHERB.

Вариант 2: МАГНИЙ  в форме хелат SOLGAR IHERB отличный препарат магния содержащий в себе магний в легкоусвояемой хелатной форме можно купить на IHERB от очень известного производителя SOLGAR — он производит различные витамины и добавки с 1956 года! Купить можно по ссылке: магний +B6 экономичная упаковка 250 таблеток.Сколько принимать этого магния? от 3 до 4 таблеток в день (чтобы получить рекомендуемую дозу 400 мг ), совместно с растительной пищей. 

И последний вопрос на который часто люди ищут ответ — это когда нужно пить магний цитрат? Магний цитрат это форма магния которая назначается при проблемах в организме с избытком мочевой кислоты. Обычно такой избыток может наблюдаться при с большим количеством белковой пищи в ежедневном рационе.  Уровень мочевой кислоты в сыворотке крови по анализам должен быть:

мужчины 210-363 мкмоль/л 
женщины 150-280 мкмоль/л

Анализ так и называется «мочевая кислота» (но, не путать с мочевиной) его можно сдать бесплатно в своей районной поликлинике по направлению терапевта, либо в любой частной лаборатории: инвитро, гемотест и др.

Купить качественный магний цитрат в дозировке 400 мг можно на IHERB по ссылке здесь.

Выводы и рекомендации  

Магний это один из самых безопасных и необходимых геропротекторов недостаток которого есть у большинства людей, убедитесь что вы получаете его в достаточных количествах с пищей и если нет, то добавьте его в качестве пищевых добавок с IHERB. Если у вас наблюдается повышенная мочевая кислота в крови, то необходимо принимать форму магния: магний цитрат. В иных случаях достаточно обычных форм: магний малат и магний хелат.

В каких продуктах содержится магний – симптомы нехватки магния в организме

Симптомы недостатка магния в организме у женщин, продукты, богатые магнием, витаминные комплексы

Зачем нам нужен magnesium? Пользы от него действительно много.

Он помогает восстановить расшатанную нервную систему, вместе с кальцием и фосфором укрепляет костную ткань, участвует в транспортировке глюкозы из крови в клетки, обеспечивает обмен аминокислот, необходим нам для здоровья сердечно-сосудистой системы, надежной защиты от мочекаменной болезни.

В этой статье мы расскажем, для чего нужен магний в организме человека, какова суточная потребность в нем и польза от этого макроэлемента, в каких продуктах он содержится и чем опасен дефицит этого универсального минерала.

Для душевного спокойствия и крепкого здоровья: функции Mg

Задумайтесь, испытывали ли вы хотя бы раз:

  • Тревожность, беспричинное раздражение. 
  • Апатию, вялость, усталость.
  • Упадок сил, снижение работоспособности. 
  • Ощущение кома в горле, который невозможно сглотнуть. 
  • Чувство спазма, удушья в области шеи. 
  • Учащенное сердцебиение.
  • Судорожные состояния и тики. 
  • Расстройства сна, головные боли.

Эти малоприятные симптомы встречаются у каждого второго городского жителя. Проблема заключается в том, что они не проходят сами собой и продолжают преследовать нас до тех пор, пока мы не установим причину их появления. А она кроется в дефиците вещества под названием magnesium.

Именно нехватка этого минерала приводит к изматывающему чувству хронической усталости, частой смене настроения, стрессам, которым, кажется, нет конца.

Зачем организму магний и каково его влияние на наше здоровье? Как видите, очень велико.

Он не только в буквальном смысле «руководит» нашей нервной системой, но и:

  • Нормализует работу мочеполовой системы. 
  • Предотвращает развитие мочекаменной болезни. 
  • Способствует снижению уровня холестерина в крови.
  • Уменьшает симптомы предменструального синдрома, менопаузы. 
  • Играет важную роль в синтезе белка.

В элементе особенно нуждаются женщины. Они же более чувствительны к его нехватке, более остро ее ощущают. Да и концентрация Mg в женском организме куда выше, чем в мужском.

Почему природа распорядилась так, а не иначе? Специалисты видят связь в том, что вещество, спасающее от переутомления и стресса, еще и принимает непосредственное участие в рождении детей и их внутриутробном развитии.

Поэтому будущей матери особенно важно следить за уровнем полезного элемента и обращаться к врачу при проявлении описанных симптомов. Чаще всего содержание магния в крови отлично от нормы в периоды, связанные с резкими изменениями в гормональном фоне:

  • Пубертат. 
  • Беременность. 
  • Климакс. 

Также на уровень Mg может оказывать влияние прием средств оральной контрацепции. Доказано, что у 40% женщин, которые принимали ОК, нехватка вещества начала проявляться уже через 3 месяца после начала приема препаратов.

Для чего назначают магний при беременности

В этот период необходимо постоянно следить за уровнем важного макроэлемента. Если показатель в норме, вынашивание будет протекать благополучно, как и развитие плаценты. Кроме того, исчезнут судороги, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям.

Mg принимает участие в синтезе белков и формировании нервной системы малыша. Без него не может быть нормального развития плода.

И самое опасное: недостаточное получение этого вещества из продуктов питания, его дефицит, могут быть связаны с двумя состояниями, которые представляют прямую угрозу жизни матери и ребенка: преэклампсией и эклампсией.

Об основных источниках магния в продуктах питания мы расскажем чуть позже, а пока попытаемся найти ответ на вопрос: почему людям 21 века так не хватает этого важного вещества?

Причины нехватки Mg

Раньше люди не контролировали количество макроэлемента, поступающего с едой – в этом просто не было нужды. Однако с развитием пищевой промышленности его становилось все меньше и меньше. Это связывают с особенностями обработки овощей и фруктов, недостатками индустриального выращивания с использованием всевозможных химикатов и удобрений.

За прошедшие 50 лет количество Mg в продуктах питания значительно снизилось: в овощах его стало меньше на 24%, в сочных фруктах – на 17%, а мясо потеряло сразу 26%.

В 1995 году дефицит магния в организме признали патологией.

А сейчас этот важный макроэлемент практически не встречается в рационе современного человека: мы перешли на фастфуд и рафинированную пищу.

Эти примеры неправильного питания не только никак не способствуют восполнению нехватки полезного вещества, но и провоцируют развитие недостаточности, усиливая выведение Mg.

Как страдает наше здоровье от дефицита магния

Представьте: все что нам нужно – всего одна столовая ложка незаменимого макроэлемента. Именно в таком количестве он содержится в нашем организме. Напоминаем: мы не можем синтезировать этот компонент. Он поступает исключительно с пищей или со специальными препаратами.

Снижение уровня Mg может привести к нарушению сердечного ритма, бессоннице, беспричинной тоске, усталости, слабости, судорожным состояниям. Продолжительный дефицит может быть связан с рядом заболеваний. Среди них:

  • повышенное артериальное давление (гипертония);
  • наличие злокачественных новообразований;
  • диабет;
  • инсульт и инфаркт.

Симптомы недостатка магния в организме мы уже описали. У детей это состояние способствует развитию аутизма, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, дислексии. Последствия нехватки Mg могут быть непредсказуемы.

Это и риск ишемической болезни сердца, которое перестает получать нужный для нормальной работы элемент в полном объеме, и развитие шизофрении, генерализованной тревожности, а также других психических расстройств.

Оказываемое элементом действие велико и направлено на совершенно разные системы.

Забывая о нем, мы рискуем остаться один на один со множеством серьезных заболеваний:

  • Нарушением мозгового кровообращения.
  • Снижением резистентности к инфекциям. 
  • Онкопатологиями. 
  • Атеросклерозом сосудов. 

Мы рассмотрели роль магния в организме человека, его основные функции, симптомы нехватки – признаки, которые встречаются у большинства современных людей. Недостаток этого вещества приводит к тому, что мы не можем сопротивляться стрессу, наш иммунитет ослабевает, на работу не хватает сил.

Может быть нужно просто пересмотреть рацион? Специалисты утверждают: это один из верных способов избавления от усталости, апатии, судорог, учащенного сердцебиения и удушья.

Но есть и проблема, диаметрально противоположная той, что мы описали.

Она связана с превышением нормы и заявляет о себе с резким увеличением уровня Mg в крови.

Избыток магния в организме: симптомы

Это состояние проявляется следующим образом:

  • Возникает сонливость, вялость. 
  • Появляется мышечная слабость. 
  • Еще один частый признак – сухость кожи и слизистых. 
  • На ощупь кожа становится горячей, кажется, что поднялась температура. 
  • Может начаться понос, дурнота, доходящая до тошноты. 

Все перечисленные симптомы указывают на переизбыток магния в организме. Это опасно для внутренних органов. В первую очередь поражаются почки, в них могут появиться камни. Начинает работать с удвоенной активностью щитовидная железа, проявляется атрофия мышц, для раннего этапа характерны выраженная слабость, равнодушие ко всему, снижение давления.

Помочь может только врач, который назначит правильное лечение. В особо запущенных случаях, при развитии почечной недостаточности, не обойтись без гемодиализа.

Как избежать описанных рисков? Начать питаться правильно. Далее мы расскажем о пище, которая поможет предупредить недостаток Mg и укрепить здоровье. 

В каких продуктах содержится много магния и витамина b6: что нам нужно есть, чтобы справиться со стрессом

  • Кешью – этот орех – настоящий натуральный антидепрессант. Он помогает сохранить спокойствие даже тогда, когда нервы на пределе, избавиться от лишнего веса, снижает артериальное давление. Своими свойствами он обязан множеству витаминов, микро- и макроэлементов в составе. В том числе и тому, о котором мы говорим в этой статье. 

  • Амарант – в 100 г этого продукта – 248 мг Mg. Для сравнения: в кешью – 270. Разрыв не так велик. Амарант не зря называют зернами силы: он богат растительным белком, полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Тем, кто хочет питаться правильно, придутся по вкусу диетические хлебцы, приготовленные из целебных семян, перемолотых в муку. 

  • Гречка – еще одна природная помощь сердцу и сосудам. В ней 231 мг важного макроэлемента на 100 г. А еще много йода, калия, цинка.

  • Кедровые орехи – еще один продукт с высоким содержанием магния. В ядрышках есть не только Mg, но и жиры, лецитин, железо, фосфор, кремний. 

  • Морская капуста – в ней тоже есть вещество, спасающее нас от стресса. Кроме того, ламинария богата йодом и калием, способствует улучшению обмена веществ, повышению тонуса организма. А в сочетании с амарантом это мощное средство для борьбы с дефицитом Mg. Попробуйте хлебцы с добавлением сушеной съедобной водоросли и убедитесь в этом.

  • Ячневая крупа – еще один продукт, богатый магнием для сердца. В ядрах ячменя есть кальций, калий, железо. Они содержат клетчатку, незаменимую для нашего пищеварения. Каши и другие блюда из ячневой крупы усваиваются долго, создают длительное ощущение сытости.

  • Овсянка – оказывает обволакивающее и противовоспалительное действие на слизистую желудка, незаменима для людей, страдающих от гастрита, язвы. В ней много биотина, магния, натрия, цинка. 

  • Бобовые – в горохе и фасоли тоже есть недостающее вещество. Концентрация Mg в одной порции бобов может достигать 125 мг, а это 30 % от нормы. 

  • Овощи – рекордсменами среди них стали шпинат, пастернак, тыква. А еще листовая свекла или мангольд – яркая и удивительно полезная. 

Однако элемент, спасающий от стресса, обязательно должен поступать в организм с витамином B6 – он улучшает его усвоение. Пиридоксин можно найти в авокадо, бананах, красной рыбе, цитрусовых, устрицах, печени трески, молоке.

С содержанием магния в продуктах питания мы разобрались, где его больше всего, узнали, осталось посмотреть на таблицу – содержание в 100 г:

Что делать, если Mg катастрофически не хватает? Вот несколько действенных советов:

  • Перейдите на правильный рацион. Ешьте больше овощей, бобовых, орехов, водорослей, пейте чистую воду. Исключите газировку, алкоголь, выпечку и фастфуд. 
  • Принимайте специальные препараты, которые пропишет вам врач. 
  • Постоянно следите за своим самочувствием. Первые тревожные признаки (усталость, судороги, ком в горле) должны стать поводом для проверки здоровья у специалиста. 
  • Суточная норма – 400 мг Mg. Для беременных она другая – 450. 

Мы рассказали, как восполнить дефицит магния в организме, какие продукты содержат этот макроэлемент в большом количестве и богаты им настолько, что могут устранить симптомы недостаточности. Вам остается только воспользоваться советами, данными в статье, и навсегда запомнить о пользе этого вещества, от которого зависит здоровье нашего сердца и нервной системы.

Корпорация Di&Di

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится

Симптомы недостатка магния в организме у женщин, продукты, богатые магнием, витаминные комплексы

Ты знала, что магний берёт участие более, чем в трёх сотнях химических реакций в твоём организме? Мы расскажем тебе, чем грозит недостаток этого микроэлемента и подскажем как избежать его нехватки в организме.

Только представь, после кислорода, водорода, углерода и азота магний — самый важный микроэлемент в твоём организме! Он участвует в самых важных функциях, а именно:

  • нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови
  • благодаря магнию снижается риск образования тромбов
  • магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность
  • этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса
  • он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем
  • он участвует в дыхательных процессах
  • без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов
  • магний способствует благоприятному течению беременности

Кроме того, без магния в твоём организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия. Он активирует работу, только подумай, 50% всех ферментов в организме! Значит, без магния никуда! 

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков. 

Как проявляется нехватка магния в организме? Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням. 

Обрати внимание на тягу к некоторым продуктам. Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать жаждать стимуляторов, таких как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но именно черный, а не молочный или белый). То есть твой организм сам дает тебе понять, что ему нужен какой-то (конечно же вкусный) источник этого минерала.

В каких продуктах содержится магний?

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале ты не должна стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.

Итак, в каких продуктах есть магний? Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы.

Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

И, кстати, мы уже писали о пользе спирулины, так вот — она богата магнием и станет отличным источником этого микроэлемента!

Темный шоколад

Очень хороший источник магния, который еще и вкусный! В нем аж 64 мг минерала на 28 грамм продукта. Кроме того, он полезен для здоровья кишечника, сердца и насыщен антиоксидантами. Если им не увлекаться, то шоколад будет приносить исключительно пользу твоему организму и никаких лишних килограмм!

Авокадо

В одном среднем фрукте содержится 58 мг магния! И вообще, проще перечислить, каких витаминов и минералов в авокадо нет, чем те, которые в нем содержатся. В нем очень много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много полезных для сердца жиров.

Орехи

Особенно богаты магнием миндаль и кешью. Например, 28 грамм кешью содержит аж 82 мг магния!

Семена

Особенно полезны будут семена льна, тыквы и чиа, которые загружены магнием под завязку. Например, в 28 граммах тыквенных семечек содержится рекордные 150 мг магния! Помимо этого они еще и нагружены клетчаткой, железом и полезными жирами.

Листовая зелень

Больше всего магния содержится в капусте и шпинате. Эти продукты подходят практически при любых проблемах, потому что количество витаминов и минералов в них сложно переоценить. Например, в одной чашке шпината целых 157 мг магния! Кроме того, они являются хорошим источником марганца, железа и витаминов А, С, К.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы.

Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись противостоять стрессовым ситуациям!

Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

Симптомы недостатка магния в организме у женщин, продукты, богатые магнием, витаминные комплексы

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 06.12.2019

Магний принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: нормализации артериального давления, укреплении иммунитета, регулирует работу сердечно-сосудистой системы.

Отчасти благодаря этому элементу наш организм очищается от шлаков и токсинов, способен к регенерации тканей.

В условиях активного ритма жизни и множества стрессовых ситуаций магний просто необходим человеку, так как уменьшает выделение в организме адреналина, что позволяет легче переживать стресс.

Недостаток магния – симптомы и причины

Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.

В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.

Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:

  • Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
  • Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
  • Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
  • Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
  • Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
  • Кожа становится сухой и менее чувствительной.
  • Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.

Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.

Распространенные причины дефицита магния:

  • Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
  • Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
  • Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
  • Частые стрессы.
  • Переохлаждение.

Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.

Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.

Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:

  • Дети до года – 50-70 мг;
  • До 7 лет – 300 мг;
  • Женщины – 310 мг;
  • Мужчины – 400 мг.

Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.

Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?

Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:

  • Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
  • Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
  • Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.

Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.

«Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.

В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.

Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:

Продукт Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
Отруби пшеничные сырые611
Какао-порошок499
Семена кунжута сушеные351
Орехи кешью сырые292
Соевые бобы сырые280
Отруби овсяные сырые235
Бобы фасоли222
Гречневая крупа221
Грецкие орехи сырые185
Дикий рис177
Овсяные хлопья143
Пшено сырое119
Коричневый рис длиннозернистый116
Финики85
Пшеница проросшая82
Белый хлеб из пшеничных отрубей81
Петрушка свежая50
Телятина47
Яйцо куриное сырое30
Куриное мясо сырое25
Кокосовая вода25
Морковный сок14
Апельсиновый сок11
Помидоры красные свежие11

* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным.

В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность.

К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.

На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.

Роль магния во время беременности

Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.

Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:

  • До 18 лет – 400 мг.
  • 18-35 лет – 350 мг.
  • От 35 лет – 360 мг.

Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.

Недостаток магния у детей в период роста

Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной.

Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями.

Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.

Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.

При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!

ссылкой:

(2 5,00 из 5)
Загрузка… Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.