Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

Содержание

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

03 августа 2019.

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

на тему: “Разминка всего тела, перед любой тренировкой”

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. 

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях.

    Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.

    Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.

    Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 – от 3 до 5 занятий
  • 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от “плохой” еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.

  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.

  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.

  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

на тему: “Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома”

Фитнес для похудения: эффективная жиросжигающая тренировка за 20 минут в день

Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

Похудение – тема, которая волнует практически всех женщин. Избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок крайне сложно.

Но что делать, если вы не дружите со спортом, а ваш образ жизни нельзя назвать активным? Понадобится 20 минут в день на фитнес-упражнения для похудения.

 BeQueen рекомендует эффективную тренировку для тех, у кого нет времени посещать спортзал. Занимайтесь в домашних условиях!

Особенности и польза фитнес-упражнений для похудения

Фитнес – это система, направленная на похудение. Популярная методика подразумевает сочетание тренировок со сбалансированным питанием. Она станет спасением для тех, кто не готов к бегу по утрам, силовым нагрузкам, жестким диетам. Ее действенность очень высока, а упражнения на похудение не составит труда выполнять дома.

Фитнесом могут заниматься все. Каждое отдельное упражнение из предлагаемой ниже подборки поможет сжигать жир, поддерживать желанную форму, улучшать такие показатели, как:

  • мышечная выносливость, сила;
  • гибкость, скорость;
  • координация движений, реакция;
  • состояние сердечно-сосудистой системы;
  • соотношение мышечной и жировой тканей в теле.

А еще любители фитнеса замечают улучшение настроения, облегчение состояния при наличии хронических заболеваний, укрепление иммунитета.

Почему спорт нужно сочетать с правильным питанием

Перед тем, как перейти к разбору универсальной программы для дома, напомним о важности контроля калорий при похудении. Можно выполнять одно интенсивное движение за другим, но без вдумчивого подхода к соотношению полученной и потраченной энергии лишний жир никуда не денется. Вы должны добиться дефицита калорий.

Если ваша цель – похудение, вычислите индивидуальную норму калорий, используя нашу подробную формулу похудения.Вместе с принятием решения о занятиях фитнесом очистите дом от фастфуда, изделий из пшеничной муки высшего сорта, сладких газированных напитков, сахаросодержащих продуктов, жареной, жирной, соленой пищи. Пейте около двух литров чистой воды – это очень важное условие!

НА ЗАМЕТКУ: Сжечь 500 калорий спортом сложнее, чем вообще их не есть. Но физическая активность ускоряет метаболизм.

Виды домашних фитнес-упражнений для похудения

У фитнеса масса направлений, подходящих для домашних условий, поэтому выбирайте то, что понравится именно вам:

  • Калланетика. Это фитнес-упражнения для похудения, которые представляют собой синтез йоги, стретчинга, статических нагрузок.
  • Кроссфит. Интервальные тренировки с элементами легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, плиометрики. Похудение гарантировано.
  • Пилатес. Бережные, неторопливые, скользящие движения для укрепления всех мышц тела, похудения.
  • Стретчинг. Каждое упражнение этой системы развивает гибкость, строит идеальную осанку и избавляет от солевых отложений.
  • Аэробика, шейпинг, танец живота. Совершенно разные, но одинаково увлекательные и плодотворные направления. А еще их объединяет то, что они отлично подходят для выполнения в домашних условиях.

Подборка тренировки от BeQueen:

Свободные 20 минут для фитнеса найдутся всегда. Проанализируйте свой обычный день, записывая, чем занимаетесь, поминутно. Вы удивитесь, сколько времени тратите впустую, когда находитесь не на работе и не выполняете домашние дела. Вместо того, чтобы зависать в интернете, займитесь фитнесом.

Вы можете чередовать домашние кардио-тренировки, или выполнять нижеприведённый комплекс упражнений, который не займёт много времени, но будет максимально эффективным.

Сделайте:

  • Классическую планку. Это упражнение способствует похудению, повышает выносливость, укрепляет мышечный каркас. Его можно выполнять дома, так как планка не требует дополнительного инвентаря – достаточно вашего тела и желания похудеть. Примите упор лежа на прямых руках. Голову, спину, поясницу, ноги держите ровно. Слегка приподнимите подбородок. Напрягите брюшной пресс. Стойте в планке ежедневно, постепенно увеличивая время с одной минуты до трех и далее.
  • Выпады вперед. Упражнение работает с мышцами ягодиц, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Встаньте прямо, положите руки на бедра, сделайте шаг вперед, опускайте тело вниз, пока передняя и задняя нога не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую сторону. Главное условие – держать спину прямо.
  • Бурпи. Это упражнение тоже способствует похудению. Сядьте на корточки, выставьте руки перед собой. Сделайте выдох и прыжок ногами назад, одновременно уперев в пол ладони. Руки должны быть прямыми. Оставив руки неподвижными, выполните прыжок обратно. Вдохните, «вытолкните» себя вверх, подняв руки и расправив плечи. Повторите последовательность действий еще 10 раз.
  • Приседания. Они заставляют работать бедра и ягодицы, расходуют калории, без проблем выполняются в любых условиях. Поэтому домашние тренировки редко обходятся без приседаний. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Спина прямая, грудь раскрыта, бедра параллельны полу. Для начала ограничьтесь 15-20 повторениями и 3-4 подходами. Когда эта нагрузка покажется незначительной, усложните.
  • Подъем ног из положения лежа. Похудение невозможно без укрепления пресса. Лягте. Руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. Когда ноги образуют угол в 45 градусов по отношению к полу, замрите в течение 10 секунд. А затем столь же медленно верните их обратно. Повторите 15 раз, сделав 2-4 подхода.
  • Прыжки со скакалкой. Домашние тренировки, направленные на похудение, могут быть неторопливыми, но хотя бы одно упражнение должно быть динамичным. Это обязательное условие. Осмотрите дом, найдите место для безопасных прыжков со скакалкой. Прижимайте локти к бедрам, следите за мягкостью прыжков и получайте удовольствие, как в детстве!

Похудение должно быть комплексным. Составьте план питания и тренировок, настройтесь на успех и приступите к делу.

статьей:

Фитнес дома для похудения: как составить программу для снижения веса? Быстрое похудение – результат простых упражнений

Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

Многим кажется невозможным исправить недостаток в виде избыточного веса, полученный в наследство по родовой предрасположенности. Сегодня разработано столько рекомендаций, есть настолько эффективные тренировки дома для похудения, что не остается места для оправданий.

С другой стороны, если нет стимула и постоянства, то никакая эффективная система не поможет ленивым мужчинам и женщинам обрести кубики на прессе, упругие ягодицы и мускулистые руки.

Важные составляющие жиросжигающего комплекса

Многие десятилетия ведутся споры между приверженцами диет, тренировок на тренажерах и фитнес-тренировки для похудения дома.

Каждый достигает своей цели доступным или, как ему кажется, наиболее эффективным методом.

Парни, любители «железа», спешат на тренировки, часто игнорируя основы сбалансированного питания, делая ставку на белковую пищу.

Девушки не могут позволить себе калорийную еду, питаясь чем попало, но часто пренебрегают даже гантелями.

Это крайности, для ощутимого результата важно поменять образ жизни, отказаться от пищевого мусора и увеличить физическую активность.

Работает все в комплексе:

  • сбалансированное питание с подсчетом калорий (расходовать больше энергии, чем потреблять);
  • кардиотренировка для похудения дома или в зале;
  • жиросжигающая силовая программа тренировок;
  • отказ от малоподвижного образа жизни (просиживание в офисе или дома у компьютера).

Для активно худеющих спортивная нагрузка и правильное питание – это как два крыла летящей птицы, на одном далеко не улететь.

Подобрать собственный рацион, исходя из своих возможностей и предпочтений, или воспользоваться готовым меню от фитнес-тренеров – решать каждому индивидуально.

Обратите внимание: Недостаток калорий тоже плохо – от большой нагрузки при недоедании некоторые девушки падают в обморок на учебных занятиях, в офисе или спортзале.p>

Что касается лучших тренировок для похудения дома, то здесь тоже приходится корректировать под себя.

Одни движения недоступны из-за формы тела (короткие ноги, маленький рост и округлый живот, например) или по состоянию здоровья (слабое сердце или болезненные суставы).

Количество движений и повторяющихся подходов тоже индивидуальны, все зависит от степени тренированности и избыточного веса.

Тем, кому нужно сжечь 5 кг, проще делать несколько подходов, чем имеющим 50-100 лишних кг. Но с чего-то надо начинать, иначе вес будет неумолимо расти.

Преимущества домашних занятий

С чего начать? С мотивации. Когда нет стимула или человек не может себе ответить на вопрос «для чего мне это нужно», то ответ «хочу быть как все» не работает.

Поэтому нужно выбрать цель и программу по ее достижению. Для кого-то это может быть вдохновляющий пример подруги или очередная влюбленность в парня спортивной фактуры.

Выбор в пользу домашних тренировок можно объяснить разными причинами:

  • фигура настолько запущенная, что никому нет желания демонстрировать процесс обретения стройности;
  • дома привычная обстановка;
  • экономия времени на дорогу к месту тренировок;
  • составляется график тренировок, исходя из своего распорядка (не учитывается расписание фитнес-клуба или тренажерного зала);
  • не нужен ежемесячный входной абонемент, который стоит немалых денег;
  • с избыточным весом психологически комфортно заниматься, когда никто не наблюдает за процессом;
  • не нужна дорогостоящая престижная тренировочная одежда (но она должна быть удобная);
  • после серии подходов доступен душ;
  • изоляция или защищенность от вирусов, грибков и инфекций, распространенных в общественных местах;
  • в декрете заниматься дома вынуждает семейное положение;
  • всегда можно воспользоваться наиболее подходящими видео-тренировками для похудения дома.

Есть минусы при выборе плана похудения в домашних условиях:

  • в домашних условиях нет доступа к разнообразным тренажерам;
  • некому корректировать неправильное выполнение некоторых движений (особенно у новичков часто отсутствует правильная техника);
  • некому контролировать пропуск занятий, легко отложить систему тренировок при недомогании, усталости или занятости;
  • не всегда есть деньги на приобретение спортивного инвентаря, облегчающего работу над собой;
  • много отвлекающих моментов, претендующих на свободное время, которое хотелось использовать для спортивных занятий.

Для тех, у кого высокий уровень внутренней дисциплины и самоорганизации, сторонние факторы – не помеха. Всегда найдется 30-60 минут для занятий через день и 2х2 м2, чтобы разместиться на время самосовершенствования.

Полезный совет: Рекомендуется приобрести напольные весы, чтобы отслеживать изменения. Лишние «кило» уходят не сразу или останавливаются на определенной точке.

Из чего должна состоять программа тренировок для похудения дома

Каждый подбирает удобный план или программу спортивных занятий. Но есть проверенная схема:

  • Разминка.
  • Кардионагрузка;
  • Силовой комплекс (жиросжигающий тренинг);
  • Растяжка (заминка).

Есть еще круговые тренировки в домашних условиях. Они примерно одинаковые для девушек и женщин, парней и мужчин.

Сам принцип состоит в том, что включить в комплекс кратковременные упражнения для проработки всех проблемных зон и выполнять их по кругу.

В силовые тренировки для похудения дома должны входить движения с отягощением, включая:

  • гантели (можно самодельные);
  • простейшие домашние тренажеры.

Также помогает и собственный вес:

  • «планка»;
  • отжимания;
  • выпады на одну ногу;
  • подтягивания на перекладине;
  • подскоки на степ-платформу или другое возвышение.

На сжигание избыточных жировых отложений также хорошо работают следующие упражнения:

  • махи ногами;
  • приседания «плие»;
  • «велосипед» лежа;
  • повороты-скручивания;
  • качать верхний и нижний пресс;
  • прыжки с хлопком над головой и сведением и разведением стоп;
  • боксирование по воображаемой груше или другой опоре.

В общих чертах так выглядит тренировка дома для похудения женщин, особенно когда это новички.

Обязательно следить за пульсом (лучше купить пульсомер) и давать себе небольшой отдых между подходами. В этом время полезно пить очищенную воду по 3-4 глотка.

Силовые тренировка дома для похудения мужчинам

Если нет силы воли, сложно заниматься дома самостоятельно. Но есть масса полезных видео. Индивидуальный план занятий следует подбирать на основе предварительной подготовки и состояния организма.

Важно! Регулярные тренировки помогают мужчинам поддерживать оптимальный уровень тестостерона и минимизировать вредный холестерин в крови.

Многие мужчины мечтают про рельефный торс и «кубики» на прессе. Большинство так остаются мечтателями.

Жиросжиганию способствуют подходы с отягощением – это гантели, гири, тренажеры. Им рекомендуются те упражнения, которые не стоит практиковать девушкам с избыточным весом.

В домашних условиях мужчинам рекомендуются движения, охватывающие целую группу мышц, например, плечевой пояс, заставляя активно расходовать калории.

Такой подход продолжит формирование рельефа в последующие сутки, сжигая жировую прослойку в ближайшие двое суток. Вот почему силовая нагрузка выполняется 3-4 раза в неделю, не чаще.

Обратите внимание: Проработку мышц лучше совершать последовательно – от рук, груди и плечевого пояса, переходя на пресс и мышцы спины, затем укреплять ноги.

Для роста мышц движения с отягощением выполняют умеренно медленно, чтобы сжигать жир – в активном темпе с меньшим весом. Каждое движение повторяют 10-15 раз, повторяя по 3-4 подхода после небольшой паузы.

Для худеющих мужчин наиболее эффективными считаются:

  • отжимания от пола широким хватом;
  • подтягивания;
  • приседания со штангой (умеренный вес) или гантелями;
  • разводы рук с гирей;
  • жим с гантелями стоя;
  • становая тяга;
  • скручивания лежа;
  • движения с тяжелыми гантелями;
  • выпады и сгибания-разгибания ног.

Начинать с разминки, завершать заминкой, снижая темп.

Важные советы худеющим в домашних условиях

Не нужно придумать что-то свое, когда разработано немало эффективных программ для сушки тела и активного сжигания калорий.

Тренировки дома для похудения рекомендуется выполнять без «крайностей» в виде монодиет и подходов с отягощением, если этот вес пока недоступен. Это ничего не принесет, кроме вреда.

Фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться «золотых» правил:

Дробное низкокалорийное питание поможет избежать приступов голода и пресыщения, поддерживая оптимальный уровень глюкозы в крови.

Вода – лучший катализатор всех обменных процессов в организме, поэтому во врем я тренировок ее часть пьют небольшими глотками между подходами.

Учитесь считать калории, снижая их потребление и увеличивая расход за счет активного образа жизни.

Дополнительно включайте в распорядок дня пешие прогулки или пробежки, подъем по ступенькам в подъезде, посещение бассейна и танцевальных мероприятий.

Сокращайте уровень потребления сахара и крахмала, замещая сложными углеводами.

Нельзя резко снижать калорийность, иначе организм начнет активно «запасаться», вплоть до отечности тканей от жидкой пищи.

Не рассчитывайте на быстрое похудение в домашних условиях без тренажеров и беговой дорожки. Все «скоростные» методики очень вредны.

Подборка тренировки от BeQueen:

Свободные 20 минут для фитнеса найдутся всегда. Проанализируйте свой обычный день, записывая, чем занимаетесь, поминутно. Вы удивитесь, сколько времени тратите впустую, когда находитесь не на работе и не выполняете домашние дела. Вместо того, чтобы зависать в интернете, займитесь фитнесом.

Вы можете чередовать домашние кардио-тренировки, или выполнять нижеприведённый комплекс упражнений, который не займёт много времени, но будет максимально эффективным.

Сделайте:

  • Классическую планку.Это упражнение способствует похудению, повышает выносливость, укрепляет мышечный каркас. Его можно выполнять дома, так как планка не требует дополнительного инвентаря – достаточно вашего тела и желания похудеть. Примите упор лежа на прямых руках. Голову, спину, поясницу, ноги держите ровно. Слегка приподнимите подбородок. Напрягите брюшной пресс. Стойте в планке ежедневно, постепенно увеличивая время с одной минуты до трех и далее.
  • Выпады вперед. Упражнение работает с мышцами ягодиц, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Встаньте прямо, положите руки на бедра, сделайте шаг вперед, опускайте тело вниз, пока передняя и задняя нога не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую сторону. Главное условие – держать спину прямо.
  • Бурпи. Это упражнение тоже способствует похудению. Сядьте на корточки, выставьте руки перед собой. Сделайте выдох и прыжок ногами назад, одновременно уперев в пол ладони. Руки должны быть прямыми. Оставив руки неподвижными, выполните прыжок обратно. Вдохните, «вытолкните» себя вверх, подняв руки и расправив плечи. Повторите последовательность действий еще 10 раз.
  • Приседания. Они заставляют работать бедра и ягодицы, расходуют калории, без проблем выполняются в любых условиях. Поэтому домашние тренировки редко обходятся без приседаний. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Спина прямая, грудь раскрыта, бедра параллельны полу. Для начала ограничьтесь 15-20 повторениями и 3-4 подходами. Когда эта нагрузка покажется незначительной, усложните.
  • Подъем ног из положения лежа. Похудение невозможно без укрепления пресса. Лягте. Руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. Когда ноги образуют угол в 45 градусов по отношению к полу, замрите в течение 10 секунд. А затем столь же медленно верните их обратно. Повторите 15 раз, сделав 2-4 подхода.
  • Прыжки со скакалкой. Домашние тренировки, направленные на похудение, могут быть неторопливыми, но хотя бы одно упражнение должно быть динамичным. Это обязательное условие. Осмотрите дом, найдите место для безопасных прыжков со скакалкой. Прижимайте локти к бедрам, следите за мягкостью прыжков и получайте удовольствие, как в детстве!

Похудение должно быть комплексным. Составьте план питания и тренировок, настройтесь на успех и приступите к делу.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.

Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.

Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.