Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

Содержание

Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

  • Что такое дыхание животом?
  • Разве мы не дышим нашими легкими, а не животом?
  • Это пилатес или йога?

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Что же это такое?

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники. 

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов. 

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови. 

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения. 

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям. 

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом. 

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс. 

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне. 

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

  1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
  2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
  3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
  4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Источник: https://yurielkaim.com/belly-breathing/

Йога: как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы.

Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать.

Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е.

пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны.

Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

пранаяма, медитация, практика на природе, Анастасия Исаева

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Полное йоговское дыхание учит, как правильно дышать диафрагмой

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся.

Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро.

Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт.

Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии.

Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

  • брюшное,
  • грудное,
  • ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е.

плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью.

Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.
пранаяма, медитация, практика на природе, Андрей Верба

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к.

начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы.

То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

Как нужно правильно дышать

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей.

Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов.

Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

пранаяма, медитация, практика на природе

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому.

До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания.

Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е.

дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику.

Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать.

Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это.

Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

Как правильно дышать при медитации

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться.

Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях.

Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный.

Таким образом дыхание полностью органично.

Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Дыхание животом: польза и вред, техника, отзывы

Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью. В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

  • Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения.

Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации.

Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

Интересно! В стрессовых ситуациях, а также в состояниях страха, гнева или волнения люди автоматически начинают дышать верхними отделами грудной клетки.

  • Грудное, или межреберное.

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Интересно! Во сне все женщины имеют свойство дышать именно грудным способом.

  • Брюшное, или диафрагмальное.

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной.

Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких.

Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

  • способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
  • благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
  • несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
  • улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
  • оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
  • имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/dyhanie-zhivotom-polza-i-vred-tehnika-otzyvy.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Дыхание животом: брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание, техника, польза, противопоказания | Центр Энергодыхания — Роман Карловский Блог (blog)

Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания, поэтому оно распространено среди йогов и спортсменов.

Понаблюдайте за дыханием детей или животных. Вы заметите, что всё их тело активно включено в процесс дыхания, их живот двигается в такт дыханию. Это естественно для нашего тела – двигаться вместе с дыханием.

Во время дыхания животом происходит эффективная вентиляция нижних частей лёгких. Кишечник и другие органы брюшной полости получают достаточное количество кислорода, что стимулирует их работу. Так же Массаж органов брюшной полости, который происходит в процессе такого типа дыхания препятствует застойным явлениям в кишечнике.

Современный образ жизни противоречит правильному дыханию. Мы много сидим, носим неудобную обтягивающую одежду, испытываем стресс – всё это приводит к скованному дыханию, без участия диафрагмы.

Такое дыхание снижает эффективность газообмена, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита, который приводит к хроническим заболеваниям, затуманенному сознанию и умственной вялости.

Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.

Дыхание животом так же называют диафрагмальным или брюшным дыханием.

Брюшное дыхание: техника

Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.

Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.

Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание животом: польза

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической.

Cимпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях, проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц.

В спокойной обстановке её активность должна снижаться, но так происходит не всегда. Часто бывает, что мышечный зажим остаётся на многие годы, хотя человек давно забыл о ситуации, которая его вызвала.

Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно подышать 5-10 минут и ваше состояние изменится, вы расслабитесь и успокоитесь.

Наше дыхание – это осознанная способность в любой ситуации выбирать вместо реакции стресса реакцию расслабления, которая позволяет снизить риск возникновения многих заболеваний.

Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.

  • Улучшение работы внутренних органов

Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.

  • Укрепление и развитие органов дыхания

Во время дыхания животом диафрагма то сжимается, то растягивается, что является хорошей тренировкой для лёгких, в результате которой увеличивается их объём, они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем лёгких, что улучшает их вентиляцию.

Врачи замечают, что дыхание животом повышает уровень кислорода у пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких.

  • Восстановление после тренировок

В 2011 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий.

Исследования показали, что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

Было установлено, что у тех, кто дышал животом уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, а мелатонин – гормон расслабления — был повышен.

  • Стабилизация уровня сахара в крови

Существуют исследования, подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом, они успокаивались и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.

  • Улучшает работу органов пищеварения

Выполните дыхание животом за 10-20 минут до еды, и вы заметите, что процесс пищеварения стал лучше.

Когда мы дышим животом, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения, что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны, которые помогают нам переваривать пищу.

Поэтому принимать пищу лучше всего в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, не отвлекаясь на телевизор или сериалы, не играя в игры и не читая газету или книгу. Стрессовые ситуации включают симпатическую нервную систему, которая замедляет процесс пищеварения, и пища застревает в желудке, плохо перевариваясь и расщепляясь. Если такое произошло, то подышите животом 5-10 минут.

Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров, вздутий и других проблем, связанных с работой кишечника.

За счёт увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.

  • Укрепление иммунной системы. При правильном дыхании животом в процессе задействованы мышцы пресса, диафрагмы, тазового дна и спины, что оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. Уменьшаются воспалительные процессы, улучшается состояние кожи, появляется здоровый румянец.
  • Снятие боли. Хроническая мышечная боль связана со стрессом. Боль ощущается, когда мышцы перенапрягаются. Диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, предназначенной для работы в стрессовой ситуации, в результате чего снижается напряжение мышц и происходит облегчение боли. При регулярной практике можно избавиться от хронической боли навсегда.
  • Улучшение осанки. Что бы правильно дышать животом необходимо контролировать положение своего тела в пространстве, держать спину прямой, плечи расслабленными, таз подвёрнутым. Поэтому регулярная практика дыхания отлично тренирует осанку, которая напрямую влияет на работу сердца, пищеварительной системы и выработку гормонов.

Дыхание животом: противопоказания

Как и любая дыхательная техника диафрагмальное дыхание имеет ряд противопоказаний:

  • Гипертония
  • Заболевания, связанные с артериальным и внутричерепным давлением
  • Болезни сердца и сосудов

Перед началом освоения любых дыхательных практик проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Генетическая реакция организма

В 2013 году было проведено клиническое исследование, которое показало, что дыхание животом заложено в наши гены. В ходе эксперимента учёные установили, что дыхание животом увеличивало экспрессию* генов, связанных с важными функциями человеческого организма.

* Эксперессия генов – это реализация (воспроизведение) информации, закодированной в последовательности нуклеотидов, процесс, в результате которого наследственная информация преобразуется РНК или белок.

В процессе исследования было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Это значит, что в нашем организме заложен генетический ответ на релаксацию с помощью глубокого дыхания животом. То есть в нас на уровне инстинктов заложено использовать своё дыхание для успокоения, снижения уровня стресса и повышения уровня энергии.

Техника дыхания животом

Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день.

  • Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.
  • Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени, но это не обязательно. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Если вам не комфортно дышать лёжа, то можете делать это сидя с прямой спиной.
  • Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте, как по мере наполнения лёгких кислородом, живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе
  • Выдыхайте очень медленно через рот, напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор, пока живот не втянется внутрь, при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.
  • Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.

Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.

st0007 Дыхание животом

Правильное дыхание животом: польза, противопоказания и техника

Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

Дыхание – самый естественный процесс в жизни любого человека. Мало кто задумывается о том, насколько правильно и эффективно он дышит. Если посмотреть на любого грудного ребёнка, то можно заметить, как при вдохе его живот надувается, а при выдохе – наоборот. Это и есть правильное дыхание животом – именно такой дыхательный стереотип и был у каждого из нас при рождении.

Однако с возрастом человек приобретает не только опыт, но и мышечные блоки, вызванные ритмом жизни, стрессами и малоподвижным образом жизни.

Соответственно, дыхательный стереотип также меняется – дыхание животом уступает место грудному. По статистике, именно этот тип дыхания является самым распространённым среди взрослого населения планеты.

Но самый ли он эффективный? Разберёмся в терминологии – какие виды дыхания вообще существуют.

Правильное дыхание животом: какие существуют типы дыхания

Всего принято выделять три разных типа дыхания:

  • рёберное;
  • ключичное;
  • диафрагмальное, оно же дыхание животом.

Первые два пункта относятся к грудному дыханию. В первом случае речь идёт о дыхании, при котором грудная клетка расширяется на вдохе за счёт межрёберных мышц, заполняя лёгкие воздухом. Этот способ позволяет дышать глубоко, однако не до конца задействует объём лёгких и является не самым энергоэффективным.

Ключичное дыхание больше характерно для пожилых людей. При нём лёгкие работают не более чем на 20% от своего максимального объёма. При таком явном недостатке вентиляции устойчивость организма к бактериальным и вирусным заболеваниям существенно снижается. Также оно проявляется при нервных перенапряжениях и характерно для людей, страдающих от неврозов и тревожных расстройств.

Диафрагмальное дыхание является естественным для человека. Оно осуществляется за счёт работы диафрагмы – мышцы, разделяющей грудную и брюшную полость. При вдохе она опускается вниз, из-за чего и надувается живот.

А при выдохе – поднимается, выдавливая воздух наружу. Дочитав статью до конца, вы сможете самостоятельно опробовать в действии все эти три типа дыхания, и лично убедиться в том, какой из них является самым эффективным.

Диафрагмальное дыхание: польза

Основная польза диафрагмального дыхания заключается в том, что задействуется полный объём лёгких. Это прекрасно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Можно выделить и другие полезные для здоровья свойства дыхания животом:

  • диафрагма при движении производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов;
  • улучшается пищеварение, работа кишечника и общее функционирование системы ЖКТ;
  • лёгкие очищаются, а их объём может увеличиться на 10-30%;
  • косвенно способствует нормализации веса, ведь недостаточное снабжение внутренних органов кислородом может привести к появлению лишних жировых отложений;
  • помогает при занятиях спортом, широко используется в ораторском искусстве и вокале;
  • обладает успокаивающим воздействием, помогает снять мышечное напряжение в области живота и таза;
  • кроме того, недостаточное снабжение крови кислородом очень негативно влияет на состояние нервной системы. Поэтому при работе с тревогой необходимо избавляться от привычки прерывистого ключичного дыхания, настраивая свой организм на правильный дыхательный стереотип.

Правильное дыхание животом: техника

Осваивать технику диафрагмального дыхания лучше всего лёжа на спине. Удобно расположившись, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Обращайте внимание на все группы мышц, в том числе и лицевых – глаза, губы, брови. Дыхание должно быть размеренным, средней глубины, выдох старайтесь делать в полтора-два раза длиннее вдоха.

Закончив с подготовкой, можно приступить непосредственно к технике дыхания животом:

  • положите левую ладонь на живот, над пупком;
  • правую ладонь положите на грудь – она будет контрольной и двигаться не должна;
  • при вдохе живот должен подниматься за счёт движения воздуха, а не напряжения мышц;
  • при выдохе диафрагма должна подниматься, выдавливая воздух, а живот – опускаться.

Можно немного усложнить это упражнение, используя любую не очень тяжёлую книгу. Для этого положите её на живот вместо левой ладони и следите за тем, чтобы она не упала. В остальном техника аналогичная. Это поможет лучше прочувствовать движение диафрагмы и влияние брюшных мышц.

Также можно выполнять упражнения сидя. Для этого максимально удобно сядьте на стул и расслабьте мышцы. Техника также не отличается – при вдохе живот надувается, при выдохе – наоборот. Не забывайте делать акцент на длительности выдоха, который должен быть длиннее вдоха.

Не стоит рассчитывать, что всё получится сразу и легко – приучить организм к новому для него дыхательному стереотипу непросто. Соответственно, эти тренировки принесут пользу только в том случае, если выполнять их регулярно и не лениться.

Освоив эту технику, вы сможете самостоятельно опробовать все три вида дыхания, сравнив их между собой. Обратите внимание на лёгкость, с которой происходит процесс вдоха и выдоха, на продуктивность и возможность максимального наполнения организма воздухом.

Теперь вы можете ответить на вопрос, какое дыхание является правильным и эффективным.

В книге Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью» вы можете более подробно узнать о роли правильного дыхания в жизни человека, а также о других действиях, которые помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Диафрагмальное дыхание: опасность и противопоказания

Несмотря на всю естественность процесса диафрагмального дыхания, к его выполнению стоит подходить ответственно. Резкое и непривычное для организма насыщение кислородом может привести к ощущению тошноты, головокружению или даже страху.  Это физиологически нормальный процесс, не стоит его пугаться.

Тем не менее, стоит сделать паузу, вернувшись к выполнению техник через некоторое время. Иначе говоря, чрезмерный энтузиазм при тренировках может пойти во вред – организм лучше приучать к диафрагмальному дыханию постепенно. Кроме того, правильное дыхание животом может способствовать повышению кровяного давления.

Людям, склонным к гипертонии, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Иначе говоря, как и в любом серьёзном деле, главное – соблюдать меру. Не стоит со всем энтузиазмом бросаться выполнять упражнения. Первое время достаточно заниматься несколько раз в день по 10 минут.

Таким образом, вы сформируете мышечную память организма и научитесь применять правильное дыхание животом для успокоения.

В дальнейшем этот механизм закрепится и будет задействоваться автоматически, а вы почувствуете, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.